糖質制限ダイエットの方法｜痩せる効果的なやり方や安全に体重を落とす方法

糖質制限のダイエットは近年、流行していてあなたの周りの人でも挑戦している人が多いのではないでしょうか？

その話を聞いていると、ごはんやパンなどの炭水化物(糖質)をガマンして必死にダイエットをしている印象を受けますよね。

短期間で大幅に体重を落として「スゴイ！」と思っていたら、いつのまにかリバウンドして元の状態に戻ってしまっていたという状況をよく目にします。

あなたも大幅に体重を落としたいから糖質制限ダイエットに挑戦したいけど、食事のガマンは苦手だし、せっかく痩せてもリバウンドしてしまっては意味がないし、と挑戦できずにいるのではないでしょうか？

この記事では無理なく効果的に糖質制限ダイエットを行う方法、リバウンドせずに安全に体重を落とす方法を紹介しています。

正しい方法で行えば、短期間に目標の体重を達成することも可能なので、ぜひ参考にして下さいね。

糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットとは？（なぜ痩せる・メカニズム）

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を減らすことによって体内に蓄積されている水分を排出するのと、体内の糖質が枯渇することによって脂肪をエネルギーとして使い、内臓脂肪と皮下脂肪を減少させるダイエット方法です。

糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものをいいます。

糖質の働きとして、体内の血糖値を上げてインスリンの分泌をうながします。

このインスリンは余った糖質を脂肪細胞に取り込む働きがあります。このような働きがあるためインスリンのことを「肥満ホルモン」と呼ぶこともあります。

現代社会では糖質を多く含む食品が溢れています。知らず知らずのうちに1日に必要な糖質量を大幅に超えて摂取してしまうことで、余った糖質が脂肪へ取り込まれて体重が増えてしまいます。

どんな食材や飲料に糖質が含まれているのかを知り、糖質の摂取量を意識して調節しないと普通に生活しているだけで体重はどんどん増えてしまいます。

その糖質を上手にコントロールすることでダイエット効果を出します。

糖質制限ダイエットはなぜ痩せる？

糖質制限ダイエットで体重が減る理由は以下の6つです。

1つずつ詳細に解説していきます。

①体内の水分が減る

糖質制限をすると当然ですが、体内の糖質量が減りますよね。

糖質はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉中に貯蔵されています。

その際、グリコーゲン1gに対して、約3gもの水が一緒に体内に貯蔵されています。

体内の糖質量が減れば、結合している水分も同時に排出されるので体重が減るのです。

糖質制限の初期の大幅な体重の減少は、脂肪ではなく水分が減ったためです。

体内のムダな糖質がある程度減ると、体重の減少の幅が小さくなりますが、ここから脂肪が減るフェーズに入りますのである意味、糖質制限の本番開始となるわけです。

体重減少の鈍化にショックを受けて、ここで辞める人がほとんどなので当然失敗してしまいますね。

②血糖値の急激な上昇がなくなる

糖質を摂取することで血糖値が急激に上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは余った糖質を脂肪細胞に取り込むことで、脂肪が増えてしまいます。この働きによってインスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。

血糖値の急激な上昇がなければ、インスリンは分泌されず、脂肪細胞に余った糖質を取り込むこともないので、体重が減るという事につながるのです。

③脂肪がエネルギーとして使われやすくなる

体内の糖質(グリコーゲン)が減れば、身体を動かすためのエネルギーが足りなくなります。

エネルギーの不足分を補うために、脂肪を分解していきます。

糖質制限でエネルギー源の糖が減れば、脂肪をエネルギーとして使う機会が増えて体内に蓄積された脂肪が減ることで体重が減ります。

④糖新生が起こる

つまり、食事の糖の摂取量が減り、体内に貯蔵されている糖もなくなると、脂肪や筋肉を分解して血糖を維持します。維持できないと低血糖状態になってしまいます。

脂肪や筋肉が分解されエネルギー源となることで、体重が減っていきます。

しかし、これが糖質制限ダイエットの問題の一つで筋肉が分解されてしまうことで基礎代謝が落ちてしまいます。

⑤食事の量が減る

糖質制限ダイエットで糖質を多く含む食事を減らしたり、なくすと単純に1日の摂取カロリーが減ります。

これによって体重が減っていきます。

しかし、普段の食事から糖質を多く含む食品を減らすと必要なエネルギー、栄養、量が足りなくて空腹感、疲労感、思考力の低下などで挫折してしまいます。

糖質を多く含む食品を減らした分、たんぱく質や脂質、食物繊維などを増やして、エネルギー不足、栄養不足、食事量不足にならないようにする必要があります。

⑥食事誘発性熱産生が増える

食事をすることで消化吸収に使われるエネルギー量のことを食事誘発性熱産生といいます。

これは栄養素によって違いがあります。

糖質は6％、脂質は4％、たんぱく質は30％で、圧倒的にたんぱく質の食事誘発性熱産生が高いことが分かります。

糖質を減らした分、きちんとたんぱく質の摂取量を増やせば、同じ量の食事をしても栄養素によって食事誘発性熱産生の消費するエネルギー量が異なるので体重が減ることに繋がるのです。

糖質制限でどのぐらい痩せる？

人によって現在の体重、脂肪量、体内の糖質量、体型、年齢、運動の有無、継続期間などが異なるので、〇〇㎏減ります！とはっきり言えませんが、正しい方法で行えばあなたの性別、年齢に該当する標準体重までは減らすことができます。

一気に体重を減らしたい気持ちは分かりますが、一般的に体重を減らすのは１か月で5％以内に抑えることが推奨されています。

この5％を超えて体重を減らしてしまうと身体は生命の危機を感じて、それ以上減らないようにしたり、元の状態に戻そうとする働きが出てしまいます。

これをホメオスタシス(生体恒常性)効果といいます。

ですので、例えば体重60㎏の人であれば1か月に3㎏の減量までに抑えて、無理のないペースで糖質制限を6ヵ月継続できれば、最大18㎏減量が可能です。

体重の5％はどのぐらい？

現在の体重	体重の5％(1か月に落としてよい量)
100㎏	5㎏
95㎏	4.75㎏
90㎏	4.5㎏
85㎏	4.25㎏
80㎏	4㎏
75㎏	3.75㎏
70㎏	3.5㎏
65㎏	3.25㎏
60㎏	3㎏
55㎏	2.75㎏
50㎏	2.5㎏

糖質制限ダイエットの痩せる効果的なやり方

糖質制限ダイエットは、普段の食事や飲み物からの糖質の摂取量を減らしていくダイエットです。

日本人の糖質の平均摂取量は平均300gと言われていますが、ダイエットが必要な人の場合、この数値を大幅に超えている可能性が高いです。(300～500g以上)

しかし、一気に糖質の摂取量を減らしてしまうと糖質不足(低血糖)による疲労感、空腹感、思考力の低下、頭痛、眠気、めまい、イライラなどの症状が出ます。

安全で効果的に糖質ダイエットをすすめるために、下記の表を参考にして順番にステップアップしながら、3～6か月を目安に進めていきましょう。

レベル	1日当たり	1食当たり	名称
レベル0(入門編)	調べる	調べる	
レベル1(初心者)	260g以内	85g前後	プチ糖質制限
レベル2(初級)	130～260g	40g～80g	ゆる糖質制限
レベル3(中級)	70～130g	23～40g	ロカボ糖質制限
レベル4(上級)	40～70g	15～23g	ガチ糖質制限
レベル5(鬼級)	0～40g	0～15g	ケトジェニック

※レベルや糖質摂取量、名称は当ブログ独自の設定です。
※名称は発信者によって糖質摂取量が異なるので色々と参考にした上で設定してます。

順番に詳細を解説していきます。

レベル0(入門編)あなたの1日当たりの糖質摂取量を把握する

「STEP１　糖質制限ダイエットの難易度レベルを知る、現状を把握する」で解説した通り、まずは自分の1日に必要な糖質量を把握することと、現在どのぐらいの糖質量を摂取しているのか把握しましょう。(厳密に調べなくておおよそで構いません)

調べることは2点あります。

計算の仕方、糖質量の調べ方を解説しますね。

自分の1日に必要な糖質量を計算する方法

例えば、身長160cmで活動量が普通の人の場合の計算式は

1.6×1.6×22×30×0.6÷4＝253.44

1日に必要な糖質量は約253gとなります。

当ブログの管理人ダイの場合は(身長185cmで活動量は重い)

1.85×1.85×22×35×0.6÷4＝395.29…

１日に必要な糖質量は約395gとなります。

あなたは何gですか？

現在どのぐらいの糖質量を摂取しているか把握する

厳密に計算、調べる必要はありません。

1週間の食事の内容、飲み物を書き出しましょう。

そこから分かる範囲で糖質量を書き出します。

糖質量を調べる方法は

などを参考にします。

栄養成分表示は1個、1本など全体の糖質量を記載している場合もありますが、多くの場合100gあたりの表示なので内容量に合わせて計算し直してください。

あなたが想像した以上の糖質量が含まれている事実に驚くと思います。

例えば缶コーヒーは1本あたり約15g以上の糖質量が含まれています。
毎日、昼食後の休憩時間に飲んでいる人も多いのではないでしょうか？

まずは自分がどの食品、どの飲料から糖質を多く摂取しているのか？を知ることが大事です。

糖質制限＝白米を減らす。白米はダイエットの敵だ！という人が多いですが、実は毎日の食事以外から糖質を多く摂取している場合が多いです。

缶コーヒーをブラックに変更すれば糖質量は0gになり、これで糖質量マイナス15gです。

こうやって無理なく変えられる習慣を見直すところからスタートしましょう。

知る、見直す。成功への近道です。

レベル1(初心者)１日当たりの糖質摂取量260g以内(1食あたり85g前後)プチ糖質制限

プチ糖質制限は、1日当たりの糖質摂取量の目標は260g以内(1食あたり85g前後)を目標にします。期間は約1～2か月かけてゆっくり糖質の摂取量を減らしていきます。

レベル0で自分が普段どのぐらい糖質を摂取しているのかが、分かったと思います。

普段の食事、おやつ、飲料などを減らす、辞めるのではなく「糖質量の多いもの」から「糖質量の少ないもの」へ置き換えることでプチ糖質制限(260g/日)は達成できると思います。

食事の量が変わらないので、空腹と戦う必要がありませんので無理なくスタートできますね。

とにかくレベル1のプチ糖質制限では、普段の食事の糖質の多いものを少ないものへ置き換えることを徹底します。

今は糖質の量を減らした食品の種類が多くなっています。

例えば、

などがあります。

どうですか？レベル1初心者向けの糖質制限「プチ糖質制限」は簡単に達成できそうではありませんか？

上手くいけば、このままレベル2の「ゆる糖質制限」(130～260g)も達成できそうな勢いもありますね。

くり返しになりますが、糖質制限を初めてする初心者、失敗したくない、空腹に耐えるのは無理だという人は「糖質の多いもの」から「糖質の少ないもの」へ置き換えるだけで簡単に糖質制限ダイエットをすることができます。

一気に、全食品、全飲料を置き換えるのではなく少しずつ変更していきましょう。

体内に取り込まれる糖質量が一気に減少すると、身体の防衛反応(ホメオスタシス)によって体重減少が停滞する可能性があるので、身体にバレないように少しずつ減らしていきましょう。

可能であれば、軽い運動習慣も取り入れておくとレベル2(ゆる糖質制限)以降の糖質制限中の停滞期(体重が減らない期間)をなくしたり、停滞期の期間を短くすることができます。

理由は、次のゆる糖質制限を参照してください。

レベル2(初級)１日当たりの糖質摂取量130～260g(1食あたり40g～80g)ゆる糖質制限

ゆる糖質制限は、1日当たりの糖質摂取量の目標は130～260g以内(1食あたり40g～80g)を目標にします。期間は約1～2か月かけてさらに糖質の摂取量を減らしていきます。

上手くいっている人であれば、レベル1の「プチ糖質制限」の段階で「ゆる糖質制限」の糖質摂取量を達成している人もいるのではないでしょうか？

でも、「最近、ちょっと疲れやすい」「体力がなくなった感じがする」という身体の変化を感じている人もいるかと思います。

これは、糖質の摂取量を減らしたことによるエネルギー不足が原因です。

通常は糖質の摂取量を減らすと、不足したエネルギーを補うために身体に蓄積した脂肪や筋肉を分解(糖新生)してエネルギーを作り出すのですが、普段から過剰に糖質を摂取してきた人でさらに、運動習慣がない人はこのエネルギー産生の機能が低下しているので、エネルギー不足が発生してしまいます。

この状態だと糖質の摂取を制限していても、身体からエネルギーが生み出せないので体重の減少が止まる停滞期に入ってしまいます。

解決方法は体内の代謝を上げることです。

エネルギーを作り出す代謝は運動をすることで向上しますので、自分の好きな運動(ウォーキング、筋トレ、スポーツなど)や運動量の増える生活習慣(遠回りして歩く、階段を使う、座る時間を減らすなど)を取り入れて、エネルギーを作り出しやすい体づくりを行いましょう。

代謝が良くなって、体内に蓄積した脂肪や筋肉を分解(糖新生)する機能が向上すると脂肪の燃焼が促進されて、体重が目標体重へと減少していきます。

ここでもう一つ問題が発生します。

糖質量が少ないことによるエネルギー不足を解消するために、糖新生が行われます。

脂肪だけでエネルギー不足を解消してくれればいいのですが、筋肉も分解してエネルギー不足を解消しようとします。

筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝が低下してしまい痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

糖質制限ダイエットは長期間行うダイエットではない(最大6ヵ月)ので、食事内容、食事量を戻した時にあの恐ろしいリバウンドが発生してしまう危険性があります。

レベル1のプチ糖質制限では「糖質量の多いもの」から「糖質量の少ないもの」への置き換えでしたが、レベル2のゆる糖質制限では「糖質量の多いもの＆少ないもの」から「たんぱく質の多いもの」への置き換えを進めていきましょう！

たんぱく質を摂取しておけば、筋肉が分解された後でも再合成されるので筋肉の減少と基礎代謝量の減少、さらにリバウンドの可能性の低減をすることができます。

たんぱく質の1日の摂取量の目安は現在の体重×1～1.5gです。

体重が60㎏の人なら、60～90gのたんぱく質を毎日摂るようにしてください。

レベル2のゆる糖質制限で大切なことは2つです。

この2つを守りつつ、糖質の摂取量を1日あたり130～260g、これを1～2か月継続します。

また、目標体重を達成できてなくて、さらに糖質量を減らせるなら次のレベル3のロカボ糖質制限へと進みましょう。

レベル2のゆる糖質制限の状態で、運動量を増やすのも体内の糖質量を減らし脂肪燃焼を促進するのでおすすめです。

レベル3のロカボ糖質制限に挑戦して無理そうだったら、レベル2の「ゆる糖質制限＋運動」でも十分ダイエットになります。

自分に合った方法を見つけましょうね！

レベル3(中級)１日当たりの糖質摂取量70～130g(1食あたり23～40g)ロカボ糖質制限

ロカボ糖質制限は、1日当たりの糖質摂取量の目標は70～130g以内(1食あたり23～40g)を目標にします。期間は約1～2か月かけてさらに糖質の摂取量を減らしていきます。

ここまでは

と来ましたが、レベル3のロカボ糖質制限ではさらに糖質量を減らしつつ、食事の摂り方を工夫していきましょう。

ここから糖質量を減らそうとすると、何に糖質がどのぐらい含まれているか？を確認するのが大変ですが、あまり神経質になりすぎると、しんどくなって継続することができませんから、糖質量が少し多い食品や飲料を見つけ次第、他の商品に置き換えられないか？を考えながら糖質量を減らしていきます。

ロカボ糖質制限のメインは食事の摂り方を意識することです。

糖質を摂取することによる血糖値の急激な上昇が起こらなければ、ある程度の糖質を摂取しても糖質が脂肪へ蓄積するのを防ぐことができます。

大事なのは糖質を摂らないことよりも、食後の高血糖を防ぐことです。

糖質制限ダイエットを辞めた後でも今から紹介する方法を継続すれば、ある程度の糖質を摂取しても太りにくくなりますので、覚えておきましょう。

その方法は以下の5つです。

1つずつ詳細に解説していきます。

①食物繊維や酢、オリーブオイルを多く摂る

食物繊維は糖の吸収を抑えてくれます。

糖質を単体で食べるのではなく、食物繊維を多く含む食品と一緒に食べると同じ糖質を摂取しても、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

特に、水溶性食物繊維を積極的に摂取するようにしましょう。

糖質制限中におすすめなのは、きのこや海藻類、納豆、わかめなどです。

また、酢にも糖の吸収を抑える効果があるので、もずくやわかめの酢の物は高い効果が期待できますね。

オリーブオイルも糖の吸収を抑える効果があると多くの研究で分かってきています。

サラダや汁物などに少し入れてもいいですし、ドレッシングは糖質を多く含みますのでオリーブオイルと塩(ヒマラヤのピンクソルト)でサラダを召し上がってみてはいかがでしょうか？

②食べる順番を意識する

糖質を食べる前にたんぱく質や脂質を摂っておくことで、血糖値の上昇を抑えることができます。

糖質を含む食品を食べる順番を最後にするだけでも糖の吸収量は全然変わってきます。

糖質は食欲を増進しますので前半に食べると、食事量が増えてしまいます。

逆にたんぱく質は身体に必要な一定量を達成すると満腹感を感じて食事量を抑える効果があります。

③朝食を意識する

「セカンドミール効果」というのを聞いたことがあるでしょうか？

カナダのトロント大学で教鞭をとっていたジェンキンス博士が提唱する効果で「朝食で摂った食事は次の食事まで影響を及ぼす」というものです。

朝食で糖質を少なめで食物繊維を多めに摂取すると、食物繊維の作用で昼食の時の糖質による血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

糖質制限ダイエットでは昼食の時の糖質が一番摂取量が多くなるので、この「セカンドミール効果」があると、糖質を多く摂ったのにもかかわらず、血糖値の上昇を抑え、糖質を脂肪細胞へ蓄積させるのを抑えることができるのはうれしい効果ですね。

手軽に朝食の食物繊維を増やす方法は、オートミールを活用するといいですね。

④夕食の糖質摂取は控える

夕食の後は、ほとんどの人があとは寝るだけになります。

エネルギー源となる糖質を摂取しても使われないので、余った糖質は脂肪細胞へ蓄積されてしまいます。

夕食時の糖質の摂取は、できるだけ0gに近くなるようにした方がダイエットの成功率は高くなります。

その代わり、疲労回復や体づくりに役立つたんぱく質、細胞膜の構成や脂溶性ビタミンの吸収を助ける脂質、腸内環境を整える効果のある食物繊維、身体の代謝やエネルギー生成、抗酸化作用など健康な体づくりに必要不可欠なビタミン、ミネラルの摂取を心掛けましょう。

⑤食後15分以内に5~10分以上動く

食後に体を動かすと血糖値の上昇を抑えられることが分かっています。

食後1時間前後で血糖値がピークになります。

この前に体を動かしておくと筋肉や血液中の糖が使われて、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

運動というレベルまで強度は必要なく、一般的な家事(洗い物、洗濯、掃除など)で十分です。

可能であれば、30分程度のウォーキングや下半身を使う筋力トレーニング(スクワットなど)も良いですね。

消化のために血液が内臓に集中しているので、激しい運動は逆効果になるので気をつけましょう。

とにかく、食後にイスやソファに座ってリラックスする習慣を辞めることから始めてみましょう。生活のルーティンができれば無理なく続けることができますね。

「食後15分以内に動く」ことが大切です。

レベル4(上級)１日当たりの糖質摂取量40～70g(1食あたり15～23g)ガチ糖質制限

ガチ糖質制限は、1日当たりの糖質摂取量の目標は40～70g以内(1食あたり15～23g)を目標にします。

しかし、ここからの糖質制限は個人で行う場合とても危険なのでここでの解説は控えさせて頂きます。

病気の対策やガチ糖質制限が本当に必要な人のみ、医者や専門家の指導の元、行うようにしてください。

糖質制限ダイエットを失敗する人の多くが、最初からこのレベルの糖質制限を行うことによって体の不調をきたしてしまいます。

主な症状は、エネルギー不足による疲労感、頭痛、ふらつき、めまい、動悸、思考力の低下、関節や筋肉の痛み、体温の低下などがあります。

すでに紹介させて頂いたレベル0～レベル3までの糖質制限をきちんと行えば無理なく体重が減っているはずです。

レベル4のガチ糖質制限の必要性を感じる場合は、どこかで間違って実践している可能性があるのでもう一度しっかり記事を読んで頂いて実践してください。

レベル5(鬼級)１日当たりの糖質摂取量0～40g(1食あたり0～15g)ケトジェニック

ケトジェニックは、1日当たりの糖質摂取量の目標は0～40g以内(1食あたり0～15g)を目標にします。

ケトジェニックはケトン体という物質を増やして、エネルギー源として使う方法です。

ケトン体は脂肪が分解されてできるので、ダイエットに効果的と言われています。

しかし、糖をエネルギー源としている普段の状態から、ケトン体をエネルギー源とする切り替えの際に、体にさまざまな症状(疲労感、倦怠感、頭痛、眠気、吐き気、めまい、強い空腹感など)が現れます。

断糖(糖を一切摂らない状態)が必要で、上手くいかないと低血糖状態に陥り、体調を崩す原因となり、とても難易度の高い方法です。

病気など必要な人のみ医者や専門家の指導の元、行うようにしてください。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットは短期間で大きな体重の減少(主に水分)を期待できるダイエット方法です。

3カ月以上継続できれば、体脂肪の大幅な減少も期待できます。

しかし、エネルギー源となる糖質をコントロールするのは難易度が高く、人によってはメリットもあればデメリットもあります。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを知っておきましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットは6つあります。

1つずつ詳しく解説していきますね。

①食事の量を減らさなくていい

ここで紹介している方法で糖質制限を実践すると、基本的に「糖質が高いもの」を「糖質が低いもの」への置き換えや「糖質を他の栄養素」への置き換えになりますので、食事の量を減らすことなくダイエットをすることができます。

糖質の場合、血糖値が上がります。その血糖値が下がると空腹感を感じてその空腹感に合わせて食事を多く摂取してしまいますが、たんぱく質や脂質は血糖値の上下が少ないですし、消化に時間がかかるので腹持ちが良く、空腹感を感じにくいです。

楽しい食事で物足りなさを感じないし、空腹感も感じないダイエットなので精神的にも無理なく実践、継続できるダイエット方法だと言えます。

②結果が出やすい

糖質制限ダイエットを始めてすぐ、大幅に体重が減少します。

これは体内にある糖(グリコーゲン)が減少すると同時に体内に蓄積されていた水分が減少します。

グリコーゲン1gに対して、水が3gが一緒に貯蔵されているためです。

体内の糖質の量が減少してくると、次に脂肪やたんぱく質を分解して(糖新生)エネルギー源を作り出します。

運動も併用してエネルギーの消費量を増やせば、それだけ多くの糖新生が行われ、脂肪が減りやすくなります。

③肌の調子が良くなる

過剰に摂取していた糖質に変わって、たんぱく質の摂取量を増やせばお肌を構成する栄養素が増えてきます。

たんぱく質が不足してしまうと肌は、シワやたるみ、肌荒れなど起こしてしまいますが、皮膚の形成に必要不可欠なたんぱく質を多く摂取できるようになると肌のハリや弾力を保つことができますね。

④精神の状態が安定する

血糖値の上昇や下降は精神状態へも影響が出てきます。

自律神経である交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、イライラしたり、落ち込んだりと血糖値と同じように精神や心も上昇、下降を繰り返してしまいしんどくなります。

⑤日中の眠気が減る

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。それによってインスリンが分泌されると、今度は血糖値は急降下します。

それによって低血糖状態になり脳の栄養源であるブドウ糖が十分に行き渡らず眠気が来ると言われています。

血糖値の上昇、下降がなくなれば食後の眠気を感じることがなくなり、昼食後の仕事や勉強に影響がでなくなります。

夕食後すぐの眠気も抑えることができれば、時間を有効活用でき様々なことに挑戦、楽しむ時間が増えて生活が豊かになりますね。

⑥健康になる

過剰な糖質を摂取することによる血糖値の急激な乱高下は体の様々な部分を傷つけてしまいます。

これは多くの病気や老化の原因となります。

糖質を制限…というより、糖質の量を自分の生活スタイルに合わせて適正量にすることで体の不調が出ることが減り、イキイキと毎日を送れるようになりますね。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限のデメリットは8つあります。

1つずつ詳しく解説していきますね。

①脂質やたんぱく質の過剰摂取

糖質の摂取を減らす分、脂質やたんぱく質の摂取の量を増やすのですが、糖質と比べて血糖値が上がらないからと言って、置き換え量をはるかに超える量の摂取はおすすめできません。

血中の中性脂肪が上がる危険性がありますので、適正量を摂るようにしましょう。

とりあえず、まずドカ食い、早食いのクセを治すことからスタートするといいですね。

何でもどれだけ食べていいのは間違いだね

②低血糖状態になる危険性がある

糖質の摂取量を減らすことに体はすぐに慣れません。

糖質制限ダイエットを始めて一気に糖質の摂取量を減らすと普段の生活に必要な量が足りなくなってしまい低血糖状態になってしまう可能性があります。

低血糖の症状としては、頭痛、動悸、倦怠感、疲労感、眠気、激しい空腹感、吐き気などです。

糖質制限ダイエットを行っている場合、これらの症状が現れたら糖質量の少ない状態にまだ体が慣れてないと判断して、糖質の摂取量を戻すようにしましょう。

すぐに効果のある対処法としては、糖質を含むジュースやアメ、チョコレートなどを摂りましょう。摂取後、症状が緩和したら低血糖状態だったと考えられます。

症状が改善しない場合は病院で診察してもらうことをおすすめします。

糖質を少しずつ減らすと、体に負担がかからない。一気に減らすのはダメ！

③筋肉量の減少や基礎代謝の低下

糖質の摂取を減らすことで、足りない栄養素は脂質やたんぱく質をエネルギー源として変換(糖新生)して補います。

足りないエネルギーはすべて蓄積した脂肪だけを使ってくれればいいのですが、そううまくはいきません。

筋肉を分解してエネルギー源を作るのも同時に行われます。

しかし、たんぱく質をしっかり摂取しておけば分解された筋肉も再合成されるのですが、ダイエットということで他の栄養素の摂取も減ってしまうことが多々あります。

筋肉が分解されることで筋肉量が減少してしまいます。

筋肉(骨格筋)は基礎代謝の約22％を担っています(肝臓21%、脳20%、心臓9%、腎臓8％、その他20％)
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量

筋肉量の減少は基礎代謝量の低下に繋がりますので、1日の消費カロリーが減少することでダイエットをしているのに体重が減らない原因になります。

たんぱく質の量を意識する。筋トレをする。で解決！

④栄養不足になる危険性がある

糖質制限と言えば、主食であるご飯を減らしたり、食べなかったりしますが、それに伴い普段摂取できていた栄養素が不足してしまいます。

糖質だけを制限しているつもりでも、同時に他の栄養素の摂取量が減少していることは、常に頭に入れて不足している栄養素はおかずなど糖質の少ない食事を増やして補うようにする必要があります。

ご飯やパンなど主食を減らした分、おかずや副菜を増やそう！

⑤体への負担が多い

今までは糖質中心の食生活だったので、解糖系のエネルギー代謝に体は慣れてますが、糖質が制限されることで、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換する糖新生回路やケトン体回路に切り替わることに慣れていないのでスムーズにエネルギー生成が行われずエネルギー不足になる可能性があります。

また、急激に糖質の摂取量を制限することで低血糖の状態に陥りやすいです。

(「②低血糖状態になる危険性がある」を参照)

糖質制限ダイエットの初期は、エネルギー不足による疲労感や倦怠感、眠気、頭痛の症状が現れやすいので無理をせずに体の調子を見ながら少しずつ糖質を減らすようにしましょう。

体にバレないぐらい、少しずつ糖質を減らそう！

⑥便秘になる可能性がある

糖質制限をすると、どうしても食物繊維が不足してしまいます。

炭水化物の中に糖質と食物繊維が含まれています。

糖質制限ダイエットでは炭水化物の摂取量を制限するのですが、炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものですので、炭水化物(糖質)を制限すると、同時に食物繊維の制限をすることになってしまいます。

食物繊維の摂取量が不足すると腸内環境の悪化に繋がってしまいます。

腸内環境が悪化すると、便秘になる可能性があります。

腸の働きも悪くなるので、便秘だけでなく下痢などのお腹の不調や免疫力の低下、おならが臭くなったり、肌荒れ、にきびなどの原因につながる可能性があります。

糖質制限ダイエットをする場合は食物繊維の摂取を意識することがとても大切になります。

野菜や海藻類などの摂取量を増やせる食事メニューを追加しましょう。

特に日本人は水溶性食物繊維の摂取量が少ないので海藻類(ひじき、わかめ、もずくなど)やきのこ類(エリンギ、なめこ、干ししいたけなど)がおすすめです。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするから糖質制限ダイエットには必須の栄養素だよ！

⑦初期と中期での体重の変化の差が激しい

糖質制限ダイエットを始めて最初の1か月はテンションが上がるぐらい大きく体重が落ちます。

これは、糖質(グリコーゲン)1gに対して、水が3g結合した状態で体内に蓄積されていて、糖質制限によって、体内の糖質(グリコーゲン)が減少すると水も一緒に排出されるので大きく体重が減少します。

つまり、最初の1か月目は脂肪が減ったのではなく、体内の水分が減ったということです。

体内の糖質量が減少してくると、次に脂肪や筋肉を分解されていくのですが、食事だけのダイエットではそれほど多く脂肪を分解しないので体重の減少はあるのですが、初月ほど大きく減ることはありません。

ダイエット初期と中期での体重の減少量の差があまりにも激しいので「こんなに頑張っているのに、なぜ最初ほど体重が落ちないの？」と悩んでしまって途中で挫折する可能性があります。

できれば、性能の良い体重計(体組成計)を使って、何が減ったのか？を可視化すると悩まずに済みますね。

体重の増減のほとんどは水分です。食事＋運動で脂肪が50～100g/日減ったらかなり優秀です。

⑧リバウンドの可能性が高い

糖質制限ダイエットの一番のデメリットはリバウンドの可能性が非常に高いことです。

上記(「③筋肉量の減少や基礎代謝の低下」)で解説した通り、糖質制限をすると筋肉の分解が促進されて、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝が低下すれば、糖質制限を辞めて食事の量を元に戻すと以前よりも代謝量が低下しているので当然、以前より太りやすくなります。

糖質制限ダイエット中のたんぱく質の摂取量への意識と筋肉が落ちないように筋力トレーニングで刺激を与える必要性があります。

糖質制限ダイエットを始める段階で体組成計で筋肉量を測定しておき、最低でも同じ、できれば増量できているといいですね。

毎食のたんぱく質の摂取と軽い筋力トレーニングで十分！
たるんだ部分や引き締めたい部分の筋トレでシュッとした体形に！

⑨糖質が怖くなる

糖質の量を確認するために、成分表示を見る機会が多くなります。

1日の目標の糖質量以内に抑えるために、〇g以下の食品や飲料を選ばないといけないのですが、糖質が多く含まれている食品や飲料が多いことに驚きます。

「そりゃ、太るわな…💦」と。

糖質制限ダイエットのレベルが上がるにつれて、選択肢が狭まっていきます。

糖質を摂ることが怖くなって、何も食べられなくなったり、同じものばかり食べることになってしまいます。

こうなっては健康的に痩せるのは難しくなってしまいます。

目標の糖質量を超えてしまっても、食べる順番を変えたり、食物繊維を一緒に摂るようにしたり、サプリメントを活用して実際に吸収される糖質量を減らすことで対策できる！

糖質制限ダイエットをおすすめする人としない人

糖質制限ダイエットに興味があるけど、自分に合っているのか？必要なのか？気になりますね。

H3　糖質制限ダイエットをおすすめする人

糖質制限ダイエットは短期間で大きな体重の減少が期待できるダイエット方法です。

しかし、食事の管理は慣れない間はとても面倒です。

「何に糖質が多く含まれているのか？」「どのぐらい減らせばいいのか？」「必要な栄養素が含まれている食事は？」など最初は色々と調べながら減らす食事と増やす食事を選択していかなければなりません。

好き嫌いや苦手な食品が多いと、選択肢が減ってしまいます。

色々な食品を試すのを楽しめる人にはおすすめですね。

また、リバウンドを防ぐために運動や筋力トレーニングを行った方が良いです。

糖質制限ダイエットは、慣れるまでやること、覚えること、調べることが多いですが、ここを楽しめる人はダイエットの成功も近づくのではないでしょうか？

糖質制限ダイエットをおすすめしない人

逆に、糖質制限ダイエットをおすすめしない人はどんな場合でしょうか？

糖質制限は場合によっては体に大きな負担をかけるダイエット方法です。

「糖質を一切摂らない」「糖質は敵だ！悪だ！危険だ！」など極端な人をよく見かけますが、必ず体調を崩して失敗してしまいます。

また、糖質を多く含むご飯やパン、麺類が好きな人、お菓子や甘いものが好きな人は糖質中毒の状態になっている可能性がとても高いです。

このような人が一気に糖質の摂取量を減らしてしまうと、禁断症状に近い状態になってさらに、過食につながる可能性があるので糖質制限ダイエットを失敗してしまいます。

また、日頃から運動の習慣がある人や仕事で体をよく使う人の場合は糖質制限ダイエットをすることで、体を動かすためのエネルギーが不足する可能性もあります。

早く、大きく結果を出したい気持ちを抑えて、少しずつ糖質の摂取量を減らすことをおすすめします。

やってみると分かるのですが、1日の糖質の摂取量を管理するのは意外と面倒で大変です。

いちいち「栄養成分表示」の糖質の量を確認しないといけません。

自分が普段食べている食品にいかに多くの糖質が含まれていることを知って愕然とするかもしれません。

糖質制限食、糖質オフ食を上手く利用すれば糖質量の管理もだいぶ楽になりますので、活用しましょう。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットは人間の体にとって一番簡単に、手早くエネルギー源となる糖質の摂取量をコントロールするダイエット方法なので、無理をすると体に負担がかかります。

以下の症状が出たら、一度中止しましょう。

症状が治まったら、無理のない糖質の量で再開しましょう。

早くダイエットの効果を出したい気持ちを抑えて、少しずつ糖質の量を調整していきましょう。

また、糖質を減らした分、たんぱく質を増やさないとこれも体調を崩す原因となるので注意が必要です。

糖質ダイエットに必要なもの・便利なもの

糖質制限ダイエットを楽しく継続するためにはサポートするアイテムがあると便利ですし、テンション上がりますよね。

使うと意外と便利なものもあるので参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットに必要なもの

糖質量ハンドブック

食品に含まれる糖質量が分からないとレベル別の1日に摂取する糖質量が分かりません。

レベル0で普段の食事で自分がどのぐらいの糖質を1日に摂取しているか？知ることからスタートするので、用意しておきましょう。

細かくきっちり計ったり、集計する必要はありません。

何に糖質が多くて、何に糖質が少ないか？を知るだけでも意識してダイエットに取り組むことができます。

キッチンスケール

糖質量を把握するのに、食品の重さを計測する必要がありますね。

重さを計測するのは、最初の数回で十分です。

1g単位で調節して神経質になりすぎないようにしましょうね。

体組成計

糖質制限ダイエットでは初期に水分量が大幅に減少して体重が落ちます。

ダイエット中期では筋肉量を減らさないように注意することでリバウンドを防ぎます。

ダイエットで重要なのは体重の数値ではなく、体脂肪量の数値を減らすことです。

筋肉量を減らさずに、体脂肪率が落ちて行けば体重に変化がなくても上手くいっている証拠です。

体重、筋肉量、脂肪量、体脂肪率、水分量を把握するには体組成計は必須のアイテムになります。

糖質制限ダイエットにあると便利なもの

糖質制限ダイエットであると便利なものです。

人によっては必須アイテムになるものもあります。上手く活用していきましょう。

低糖質食

当ブログで紹介している糖質制限ダイエットは基本的に糖質を減らした分、他の食品を増やす置き換えダイエットを推奨しています。

つまり食事の量は減らさずに、中身を変える方法です。

同じ食事メニューでも糖質の少ない食品に置き換えれば、空腹と闘う必要もありませんし、かわりの食事のメニューも考える必要もありません。

大好きなお菓子やおやつ、スイーツも楽しむこともできます。

最近は本当に多くの低糖質を謳った食品が増えていますので、色々と試して自分のお気に入りを見つけると楽に効率よくダイエットを進めることができますね。

糖質制限サプリやお茶

糖の吸収を抑えるサプリメントやお茶なども多く販売されています。

糖質制限ダイエットを頑張っていても、会社や知人との飲み会、食事会があったり、家族で食事内容をバラバラにするのが大変だったり、糖質が多い食事しか用意できない場面もあるかと思います。

そんな時に糖の吸収を抑えるサプリメントやお茶があると安心ですね。

糖質制限ダイエットのサポートとして活用するのも無理なくダイエットできるのでおすすめです。

ビタミンB群サプリメント

ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質のエネルギー産生を助ける働きがあります。

ビタミンB1とビタミンB2が不足すると、糖質や脂質をエネルギーに変換する働きが悪くなるので、運動しても代謝が上がらなかったり、疲れやすくなってしまいます。

糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を削減することで脂肪のエネルギー産生を促すのですが、ビタミンB1が不足すれば体内の糖質の量を効率よく削減する事ができませんし、脂肪が燃焼する段階になってもビタミンB2が不足していると、脂肪をエネルギーに変換する効率が悪くなるので体脂肪が落ちにくくなります。

食事からビタミンB1とビタミンB2を摂取できていても、両方とも水溶性ビタミンのため長い時間、体内にとどまることができませんので、サプリメントでタイミングよく摂取できると効率よく糖質と脂質をエネルギーに変換することができます。

飲むおすすめのタイミングとしては、運動をする30分前や昼食後です。

エネルギー産生が効率よく行われるので、運動や仕事の疲労感も解消されやすいのでおすすめです。

当ブログの管理人である私、”ダイ”も10年以上も運動前と昼食後にビタミンB群のサプリメントを服用しています。
とにかく、エネルギー産生が効率良くなるので疲れにくくなりました。

ラカント

ラカントは天然素材から作られた人工甘味料(エリスリトール)で砂糖の代わりに使うことができます。

砂糖と同じ甘さで糖質が含まれているのですが、血糖値を上げることがなく、脂肪に蓄積されずに尿として排出されるので、カロリーがゼロで太ることがありません。

加熱にも強く、調理にも使えます。

普段のレシピの「砂糖」の部分をラカントに置き換えるだけで、糖質の摂取量を大幅に減らすことができます。

糖質を抑えようとすると「砂糖」を使う料理を食べることができなくなりますが、ラカントを使うことで食事メニューの制限が大幅に減少しますね。

お菓子作りにも使えて、甘さも砂糖と同じなのでダイエット中でも手作りのお菓子やスイーツを楽しむこともできますね。

糖質制限レシピ本

やはり、糖質制限の食事を作ろうと思うとレシピ本は必須となりますね。

「糖質制限」や「糖質オフ」で調べると数百冊のレシピ本が出てきます。

作りおき、お弁当、レンチン、おかず、鍋、お菓子、スイーツなど様々な種類があります。

ご自分に合ったレシピ本を2～3冊、手元に置いておくと悩まず楽しく糖質制限ダイエットをすることができますね。

糖質制限ダイエットのQ&A

Q　糖質制限ダイエットの効果はいつから出ますか？

糖質制限ダイエットの効果は早ければ1週間以内に出る場合があります。

日常の活動量が多い人や運動習慣がある人は糖質の消費量も多いので、糖質制限ダイエットの初期の水分の排出や脂肪が燃焼するまでの期間が短いためです。

逆に活動量が少ない人や運動習慣がない人は2週間～4週間ぐらいから、効果が体重の変化として出てきます。

Q　糖質制限ダイエットはどのぐらい痩せますか？

体重、体型にもよりますが、3カ月きちんと継続できれば最低でも5～10㎏は体重を落とすことは可能です。(あくまでも標準体重よりも大幅に数値が上回っている場合)

最初は大部分が体内の水分の排出による体重減少なので、脂肪が減少する「痩せる」という観点で見ると健康的に脂肪が減るのは上手くいって3カ月で3～5㎏です。

Q　糖質制限ダイエットを始めてから便通が悪くなりました。なぜでしょうか？

糖質制限をするとご飯やパンなどの主食の食事量を減らす場合が多いです。

そうすると食物繊維の摂取量が減ってしまい、腸内環境が悪くなったり、便のかさが増えず便通が悪くなる場合があります。

野菜やきのこ類、海藻類などから水溶性食物繊維を意識的に摂取するように心掛けましょう。

Q　糖質を摂るならいつの食事がおすすめですか？

糖質制限ダイエットの時の食事は、「昼 ＞ 朝 ＞ 夜」の順番で糖質量を意識することをおすすめします。

つまり、糖質を多く含む食事は「昼食」がおすすめです。

ダイエットを必要とする人の多くは「夜(夕食)」の糖質の摂取量が多くなりがちです。

夜(夕食)に糖質を摂取しても、エネルギーを使うことなく寝てしまうので糖質が体内に蓄積されやすくなります。

糖質制限ダイエットでは、夜(夕食)の糖質量のコントロールが成功への分かれ目になります。

また、朝食で食物繊維を多く摂っておくとセカンドミール効果によって昼食の糖質の吸収が抑えられる効果があるります。

セカンドミール効果を活かしやすい朝食はオートミールです。

Q　炭水化物と糖質の違いは何ですか？

「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

炭水化物の中に糖質と食物繊維が含まれています。

糖質制限ダイエットをすると糖質を避けようとして、結果的に炭水化物を避ける形になります。

そうすると、食物繊維の摂取量も制限することになり便通が悪くなったり、腸内環境の悪化につながる可能性があります。

糖質制限ダイエットの時は、意識的に食物繊維を摂るようにすることがとても大切になります。

Q　糖質の種類を教えて下さい。

糖質

多糖類	でんぷん、オリゴ糖、デキストリンなど
糖アルコール	キシリトール、エリストール、マルチトール、ソルビトール、ラクチトールなど
合成甘味料	アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース、サッカリンなど
天然系植物性甘味料	ステビア、甘草、羅漢果など

※糖アルコールは血糖値を上げない甘味料

※天然系植物性甘味料は血糖値を上げにくい甘味料

糖類

単糖類	ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど
二糖類	ショ糖、乳糖、麦芽糖など

Q　糖質制限で必要な食物繊維の多い食材を教えて下さい。

食物繊維の多い食材

水溶性食物繊維

• 海藻類(ひじき、わかめ、もずくなど)
• 果物類(キウイ、バナナ、いちごなど)
• 野菜類(ごぼう、オクラ、春菊など)
• きのこ類(エリンギ、なめこ、干ししいたけなど)

不溶性食物繊維

豆類、野菜、芋類、そば、木の実、ライ麦など精製されていない穀類

Q　糖質制限ダイエットにチートデイを設けてもいいですか？

はい。チートデイを設けてもいいですよ。でもダイエットを頑張っている期間は、週1回の1回分の食事だけにしておきましょう。

当ブログで紹介している糖質制限は「糖質の多い食材」を「糖質の少ない食材」に置き換える糖質制限ダイエットなので食事のガマンや空腹と闘う必要のない方法ですが、やはり好きな食べ物を避けなければならない場合があるかと思います。

精神的なガマンはダイエットを失敗する要因の1つなので、チートデイの設定で頑張ることができますね。

糖質の摂取量のコントロールに慣れてきて、体重や体脂肪、体脂肪率の数値も順調に変化しているのであれば、週1回3食分のチートデイでも上手くいく人がいるので、そうなると継続しやすくなりますね。

Q　糖質制限でご飯の代わりになる食べものは何ですか？

玄米やオートミールはご飯よりも糖質量が少なく、食物繊維が多いのでおすすめです。

豆腐やカリフラワー、こんにゃくなどをご飯に混ぜたり、ご飯の代わりにすると大幅に糖質量を減らすことができます。

• レベル1(初心者)のプチ糖質制限の期間中は、玄米やオートミールに置き換えが楽ですね。
• レベル2(初級)のゆる糖質制限の期間中は豆腐やカリフラワー、こんにゃくなどに置き換えて、さらに糖質量を減らしていきます。
• レベル3(中級)のロカボ糖質制限の期間中は、主食のご飯はお昼だけにしましょう。朝は食物繊維を多く摂取し、夜はたんぱく質を多めに摂取するように心掛けてください。

Q　糖質制限ダイエットの初期症状にはどのようなものがありますか？

当ブログで紹介している糖質制限ダイエットの方法で行えば、ゆっくりと糖質の摂取量を減らしていくので、上手くいけば初期症状を経験せずに済みます。

しかし、一気に糖質の摂取量を減らしてしまったり、体に負担がかかった場合は以下の症状が出てきます。

疲労感、倦怠感、空腹感、眠気、立ち眩み、頭痛、動悸、イライラ、思考力の低下

この様な症状が出た場合は、無理をせずに中止してください。

糖質制限を継続する場合は一度、食事内容を戻して体に症状が出ない範囲でゆっくりと糖質を減らしていきましょう。

Q　糖質の多い食材と糖質の少ない食材を教えて下さい。

糖質の少ない食材

肉、魚、乳製品、大豆製品、きのこ類、葉物野菜、海藻類、チーズ、卵、豆腐、納豆、バター、オリーブオイル、ごま油、マヨネーズ、もやし、アボカドなど

糖質の多い食材

穀類(米、パン、麺)、芋類、果物、菓子類、春雨、みりん、トマトケチャップ、白みそ、ソース、ノンオイルドレッシング、ジュース、炭酸飲料、野菜ジュース、スポーツドリンクなど

Ｑ　栄養成分表示の見方を教えて下さい。

★栄養成分表示(100gあたり)
エネルギー：〇〇kcal
たんぱく質：〇g
脂質：〇g
炭水化物：〇g
食物繊維：〇g
ナトリウム：〇g

炭水化物の欄に、「糖質」と「食物繊維」に分かれて表記されています。炭水化物だけで糖質と食物繊維に分かれて表記されていない場合は「炭水化物＝糖質」と考えて良いです。

「100gあたり」や「1食分」など分量の表示が異なりますので、1食分で計算し直して参考にして下さい。

自分で基準を決めておくと良いですね。「糖質10g以下」など。

糖質制限ダイエットの評価

レーダチャート

66点/100点

おすすめ度　8点

糖質制限ダイエットは、標準体重を大幅にオーバーしている人にはおすすめのダイエット方法です。

ダイエットが本当に必要な人の太っている原因の1つに「糖質過多」があります。

必要以上の糖質を摂取している食生活の乱れからくる肥満の場合は、根本的な原因を解決する糖質制限ダイエットが一番効果的だと思われます。

体重を落として健康的に痩せることも大切ですが、どの食材や食品、飲料にどのぐらいの糖質が含まれているのか？太りやすい食材や食品、飲料が何かのか？を知ること、学ぶことはは今後の食生活ではとても必要なことです。

ダイエッターは一度は糖質制限ダイエットを行って、糖質に関しての知識を取り入れることをおすすめしたいので、おすすめ度は8点の高評価としました。

ダイエットの初期に糖質制限ダイエットを行ってから、他の継続しやすいダイエットで健康的に、見た目を良くしていく順番が良いですね。

効果　8点

糖質制限ダイエットは食事系のダイエットの中ではトップクラスの効果の出るダイエット方法です。

特に、体内の余分な糖(グリコーゲン)が減少することによって、一緒に水分も排出されますので(糖1gに対して水2g)体重の減少はもちろん、水分による体のむくみも解消されます。

上手に体内の糖を減らすことができたら、脂肪の燃焼に切り替わり、糖質制限を継続することで体脂肪の減少も効果として十分望めます。

体型・見た目　7点

糖質の摂取量を減らし、体内の脂肪細胞に蓄積された糖を減らすことで、一緒に体内の水分が大量に排出されます。(糖1g当たり水2g)

余分な水分が排出されることでの見た目は大きく変わります。全体的にサイズ感が小さく感じることでしょう。

また、体内の糖質を上手く減少することができたら、脂肪も減っていきます。

糖質制限ダイエットで脂肪が減るのは、内臓脂肪から減っていきます。

それによって、お腹周りのサイズの減少は見た目でも十分に分かりますし、履けなくなったズボンやスカートがスッと履ける感動を味わうことができるでしょう。

コスパ　6点

当ブログで紹介している糖質制限ダイエットの方法は「糖質の多い食品」を「糖質の少ない食品」に置き換える方法がメインとなります。

他の手軽なダイエットと違って、様々な食品の購入を検討しなければなりません。

糖質の多い食品は大量生産で価格が抑えられていますが、糖質の少ない食品は生産量が一般的な食品と比べて少ないので、どうしても価格が高くなる場合があります。

悲しいことに、糖質が多ければ多いほど、価格が安いのが今の日本の食品業界の現状です。

糖質制限ダイエットは通常の食費よりも少し出費がかさむことは覚えておいてください。

ただ、糖質制限ダイエットの期間は3～6か月以内なので期間限定のイベントだと思えば安いものです。

簡単・手軽さ　6点

単純にご飯とパン、麺類を一切食べないだけの糖質制限ダイエットなら簡単に行うことができますが、健康に悪すぎですし、確実にリバウンドする方法なのでおすすめしません。

当ブログで紹介している方法は、できるだけ健康に、リバウンドが少ない状態で糖質制限ダイエットを終えることができるように紹介しています。

糖質の多い食品と糖質の少ない食品を見分けるのは慣れるまで少し大変です。

特に最初の1か月目は糖質量の確認、糖質摂取量の計算、朝昼晩の食事メニューを考えたりと頭をよく使います。

これらが面倒で挫折する人もいます。慣れれば得た知識は今後の人生の食生活でとても役立つものとなるので、ぜひ諦めず頑張って学んでほしいものです。

続けやすさ　6点

糖質の摂取量を制限する糖質制限ダイエットは基本的に3～6か月行ったら、いったん終了となります。

1年以上や残りの人生ずっと行う方法ではありません。

糖質が多く含まれている食品をチェックしながら、ずっと避けていく人生は面白くありませんし、糖質の多く含まれている食品は美味しいものが多いですからね。

その美味しい糖質を制限するのは、人によってはとても苦しいものです。

ホッカホカのご飯、あっつあつのラーメン、あま〜いスイーツ、おいしいお菓子、いくらでも食べられるパン…量を減らすのも、他に置き換えるのも難しいですよね。

誘惑との戦いに負けてしまうと、糖質制限ダイエットを続けるのは難しくなります。

安全性　6点

糖質制限ダイエットはやり方によっては、体にとってマイナスの症状が出る可能性があるダイエット方法です。

糖質制限ダイエットの注意点でも解説した通り、糖質の摂取量を一気に減らしたり、全体の食事量が減ることで、たんぱく質不足になって、体から様々な警告を示す症状が出てきます。

場合によっては、低血糖で倒れるなどの危険性があります。

何事も極端に行うのではなく、ゆっくり少しずつ体に負担のかからない状態でダイエットを進めていきましょう。

健康　6点

安全性の問題もありますが、一番は糖質制限ダイエットを行うことで、不足した糖質からのエネルギーを補うために脂肪や筋肉をエネルギーに変換する糖新生によって筋肉量が低下する可能性があることが健康の面から見ると大きなマイナスポイントです。

たんぱく質が不足しないようにしっかりと摂取することや軽めでも良いので筋力トレーニングを行うことで解消できる問題ですが、体重減少にとらわれ過ぎて疎かになる人も多いです。

加齢に伴う筋肉量の減少を「サルコペニア(筋虚弱症)」と呼ばれています。

筋肉量が減少することで、様々な疾患で重症化しやすくなったり、骨粗鬆症、転倒、認知機能の低下など多くの問題の原因となります。

糖質制限ダイエットで筋肉量が減ることはリバウンドの危険性よりも健康面での問題の方が大きいので十分に注意して、意識的にたんぱく質の摂取と筋力トレーニングの導入をするようにして欲しいです。

即効性　9点

現代の食生活は普通に食事をしていたら、ほとんどの人が糖質過多になってしまっています。

それを意識的に減らすことは、ダイエット効果が高いです。

特に初期段階では体内の糖質が減ると同時に結合していた水分(糖質1g当たり水3g)が排出されるので体重の大きな変化が望めます。

短期間で体重を減らしたい場合、見た目の変化がすぐ欲しい場合に効果的です。

ただ、糖質がある程度減ったあと、脂肪が減少するスピードが緩やかになって初期よりも体重の減少量は少なくなることを覚えておくと、焦らなくて済みます。

即効性は、あくまでも体内の水分が減少したためで、脂肪が減ったわけでない事は知っておきましょう。

リバウンド　5点

糖質制限ダイエットはリバウンドの可能性が他のダイエットに比べて非常に高いです。

その理由は、糖質がある程度、減少した後は足りないエネルギーを確保するために、脂肪と筋肉を分解(糖新生)するからです。

あなたの望み通り、脂肪だけ分解してくれればいいのですが、そうはいきません。

筋肉も常に分解と再合成を繰り返していて、糖質制限によっていつもよりもエネルギー不足になれば、分解される筋肉量も増加します。

それに伴って、筋肉量が減少してしまい基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝が低下した状態でダイエット前の食事量に戻せば、摂取カロリーと消費カロリーの差が以前よりも大きくなり、さらに体重増加…つまりリバウンドが起きてしまいます。

対策としてはたんぱく質の摂取量を増やすことと、軽くてもいいので筋力トレーニングを行って基礎代謝量を減らさない、または増やすようにしなければいけません。

ただ、多くの人がその対策を行う必要性を知らなかったり、上手く対策できずに糖質制限ダイエットのあとは、リバウンドをしてしまうという残念な結果になる場合が多いです。

糖質制限ダイエット方法のまとめ

糖質制限ダイエットは当ブログでの評価は66点/100点です。

糖質制限中は順調に体重を落とすことができる人が多いですが、やり方を間違ったり、極端に糖質の摂取を抑えたりして、継続できず、上手くいかずに最終的にダイエット前の体重を大きくオーバーするリバウンドをしてしまう人が多いです。

他のダイエット方法に比べて、少し難易度が高いダイエット方法なので評価の点数が低くなっていますが、正しい情報を取り入れて、正しい方法で、糖質制限ダイエットを行えば身体に蓄積した脂肪を効率よく、短い期間で減らすことができる効果の高いダイエット方法です。

短期間で体重を減らさなければいけない緊急性がないなら、無駄に摂りすぎていた糖質を基準値内に抑えながら、運動を併用する方法が一番効果を発揮するので焦らずコツコツと糖質の多い食品や飲料は何なのか？を学びながら理想の体型に近づけていきましょう。