縄跳びダイエットの方法｜痩せる効果的なやり方、縄跳びの選び方

「縄跳びダイエットは痩せる」と聞くと興味が湧きますね。

でも、縄跳びなんて何年も跳んでないし、どうやったら効果的に痩せるのか？どのぐらい痩せることができるのか？が分からないですよね。

おすすめの縄跳びの選び方から効率よく縄跳びダイエットをする方法を解説しています。

運動でダイエットしたいけど、なかなか時間がない方や、家の中でできる有酸素運動に興味ある方、短期間で大きな成果を出したい方におすすめなので、ぜひ参考にして下さいね。

縄跳びダイエットの方法

縄跳びダイエットとは？（なぜ痩せる・メカニズム）

縄跳びダイエットは継続して跳び続けることで脂肪を燃焼する有酸素運動です。

また、ジャンプすることで下半身(ふくらはぎや太もも、お尻)の筋肉を使い、跳び続ける時にバランスを取ることで体幹(お腹、お腹の横、腰、背中)の筋肉も使います。

縄を回す動作では腕(前腕と上腕)や肩も使いますので、比率は下半身が大きいですが全身の筋肉を使いながら、有酸素運動もできる優秀な運動のダイエット方法です。

ウォーキングやランニングと比べても運動負荷が高く、エネルギー消費量、カロリー消費量が高いのでダイエット効果が期待できます。

縄跳びダイエットはなぜ痩せる？

縄跳びダイエットが痩せる理由は以下の5つです。

1つずつ詳細に解説していきます。

縄跳びの有酸素運動効果

「脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は最低20分は必要」だと聞いたことありませんか？

最新の研究だと、5〜10分の短時間の有酸素運動でも体脂肪が減るという研究結果が出ています。

1回の時間が短い場合は、頻度を増やせばOKです。

つまり、週3回30分(合計90分)の縄跳びと週7回15分(合計105分)だったら後者の方が体脂肪が減るということです。

もちろん、体力と時間に余裕があれば週当たりの合計時間を増やせばその分、有酸素運動の効果が高くなり脂肪燃料の量も増えます。

縄跳びは結構、負荷の高い運動なので特に最初は短い時間で慣らしていく必要があります。

その短い時間でも効果は十分期待できるので少しずつ運動時間と運動頻度を増やすのを目標にコツコツと続けてみましょう。

②下半身の大きな筋肉を使う

縄跳びを限界まで跳んだ経験がある方なら分かると思いますが、下半身の筋肉がパンパンになりますよね。

自分の体重(ダイエットが必要だという事はそれなりの重さ)を縄に引っかからないような高さまで身体を浮かせる行為は下半身の筋肉を多く使います。

使う主な筋肉はふとものの大腿四頭筋とハムストリングス、ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋、跳び方によっては脚の付け根の腸腰筋、お尻の大殿筋も使います。

「健康やダイエットには下半身の筋肉を鍛えるスクワットが効果的」というのをよく聞きますよね？

これは、下半身の筋肉は全身の筋肉の70%もありここが衰えると健康を維持できなかったり、消費カロリーが減ってしまって基礎代謝が減少するからです。

縄跳びもスクワットと同様に下半身の筋肉を多く使います。さらに、有酸素運動も同時に行えるのでとても優秀な運動ですね。

③全身運動

下半身の筋肉を多く使うことは分かって頂けましたよね？

縄跳びダイエットは他にも多くの筋肉を使います。

縄を回すときには前腕、上腕、肩の筋肉も使います。

何十回、何百回もの回数を何十分も縄を回すのですから当然ですね。

また、跳んでいる最中はバランスを保つために腹筋や背筋、体側など体幹の筋肉も使います。

「もうこれ以上跳べません」というぐらい限界まで縄跳びを跳んだ次の日は、筋肉痛になっていない筋肉を探すのも困難なぐらい全身の筋肉を使います。

次の日、何もできなくなるので試す必要はありませんよ。

上半身と下半身の筋肉を左右バランスよく使う運動は実はあまり多くありません。

④運動負荷が負荷の運動と比べて大きい

国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』によると縄跳びの運動強度は

では他の運動のメッツ(METs)はどのぐらいでしょうか？

参考：国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ（(METs)表』

他の運動と比べても圧倒的に運動負荷が大きいことが分かります。

つまり、短時間で高い運動負荷がかかるので多くのカロリーが消費されることが分かります。

⑤アフターバーン効果＆EPOC効果

アフターバーン効果という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

アフターバーン効果とは、激しい運動を行った後でも脂肪が燃焼し続ける現象です。

この効果は24～72時間(3日間)続くと言われています。

アフターバーン効果が現れる運動としては、筋力トレーニング、HIITが有名です。

メッツ(METs)の高い縄跳びもアフターバーン効果が現れやすい運動と言えますね。

また、EPOC(運動後過剰酸素消費量)の効果も期待できます。

EPOC(エポック)は運動による酸素負債を回復させて、身体を通常の状態に戻すためにエネルギー産生が続くことです。

これも運動後3～24時間程度続くことが分かっています。

どちらもエネルギー源として脂肪(内臓脂肪が優先)が使われます。

つまり、高強度の運動は運動中の消費カロリーだけでなく、運動後も身体を回復させるために多くのエネルギーを使うことでトータルで消費カロリーが増え痩せやすくなるのです。

縄跳びダイエットどのぐらい痩せる？

縄跳びダイエットの運動効果がよく分かって頂けたかと思います。

そこで浮かぶ次の疑問が「じゃぁ、実際縄跳びダイエットってどのぐらい痩せるの？」ではないでしょうか？

メッツ(METs)が分かれば、消費カロリーを計算することができます。

式は以下の通りです。

消費カロリー(kcal)=メッツ(METs)×時間(時)×体重(Kg)×1.05

ゆっくりとした縄跳び(8.8METs)を1時間、体重が60kgの人が行った場合、

8.8×1×60×1.05=554.4Kcal　となります。

テンポの早い縄跳び(12.3METs)を1時間、体重が60kgの人が行った場合、

12.3×1×60×1.05=774.9kcal　となります。

ゆっくりとした縄跳びを週3回(12回/月)行った場合は、6,652.8kcal/月　の消費カロリー。

テンポの早い縄跳びを週3回(12回/月)行った場合は、9,298.8kcal/月　の消費カロリー。

となります。

脂肪1㎏が約7200kcalですので、月に約900g〜1.3Kgのダイエット効果が期待できます。

ここに先ほど解説した「アフターバーン効果」や「EPOC効果」が加わったり「燃焼系サプリメント」を使うとさらに、消費カロリーが増えますので計算以上のダイエット効果が期待できますね。

自分の体重と縄跳びの運動強度、時間、頻度を元に計算してみてください。

計算式は、消費カロリー(kcal)=メッツ(METs)×時間(時)×体重(Kg)×1.05　です。

縄跳びダイエットのやり方、跳び方

運動でダイエットをする時に「正しいフォーム」や「運動のタイミングや時間、頻度」、楽しく継続するには「運動のバリエーション」が大切です。

について解説していきますので、参考にして下さいね。

縄跳びの正しい跳び方

縄跳びをする時は、正しい姿勢を意識してください。フォームが崩れると身体を痛める危険性があるので注意が必要です。

意識する点は以下の7つです。

実際に縄を跳びながら意識すると難しくてうまくいかない！という方は縄なしの状態やエア縄跳びを使って正しい姿勢を意識しながら練習すると上手になります。

まずは正しいフォームを習得して、フォームが良くなってから縄を跳ぶことに慣れるとスムーズにうまくなりますよ。

１つずつ細かく解説していきますね。

①目線は正面を向く

目線が落ちると重心が前にかかり、首に負担がかかります。

慣れない内はどうしても足元を見てしまいがちですが、頭を起こして、目線は正面で少し遠いところを見るようにしましょう。

②身体の軸をまっすぐにする

身体の軸がブレると、左右前後にふらつきバランスを崩してしまいます。

屋内など狭い場所でする時は、障害物にぶつかり危険です。

上半身をスッと上に引き上げるイメージをするとうまくいきます。

③足の裏全体で着地するのではなく、少しかかとを浮かした状態にする

足の裏全体(特にかかと)が着くような着地をすると膝や腰に振動が伝わり痛める危険性があります。

つま先を柔らかくバネのように跳ねるのを意識しましょう。

④腰を高い位置に維持する

腰の位置が低くなると全身を上手に使うことができません。

お腹に力を入れて体幹をしっかりと固定するようにイメージするといいですね。

⑤呼吸を止めないようにする

縄跳びは有酸素運動なので呼吸をちゃんと意識する必要があります。

呼吸はジョギングをする時のように「吐く吐く、吸う吸う」(フッフッ、ハァハァ)を縄跳びの跳ぶリズムに合わせると上手くできます。

⑥同じ場所に着地できるようにする

慣れないうちは着地点がブレないように意識しましょう。

あっちこっちへ着地点がブレてしまうと、脚にかかる重心がブレブレになってしまってケガをする危険性があります。

通常、目線は正面ですが定期的に下を見て同じ場所で縄跳びができているか確認をしましょう。

⑦脇を締めて体の近くで手首を回す

縄跳びがうまく跳べない人の特徴として「脇が開いて腕全体で縄を回す人」が多いです。

縄跳びの縄は腕ではなく、脇を締めて手首から回すとスムーズに縄を回すことができます。

⑧一定のリズムになるようにする

縄跳びはリズムが一番大切になります。

リズムが一定になれば、呼吸も同じリズムでできるので有酸素運動として長時間跳び続けることができます。

疲れてきて呼吸のリズムが崩れると、同時に跳ぶリズムも乱れやすくなります。

まずは跳ぶリズムと呼吸のリズムを合わすように意識しするところから始めて、少しずつテンポを上げていきましょう。

縄跳びをするタイミング

縄跳びは朝、昼、夜のどのタイミングですると効果的か？気になりますね。

少しでも効果の高い時間帯で縄跳びダイエットをしたいものです。

しかし、時間帯でおすすめできるタイミングは残念ながらありません。

唯一、おすすめできるタイミングは「空腹時」です。

体内のエネルギーが少ない状態で運動を行うと、身体はエネルギー量が多く、使いやすい場所から運動に必要なエネルギーを補給しようとします。

それは、内臓脂肪です。それでも足りなければ皮下脂肪からエネルギーを補います。

逆に縄跳びダイエットをおすすめしないタイミングがあるので覚えておきましょう。

それは、「起きてすぐ」と「寝る前」と「食後」です。

縄跳びは高負荷の運動なので起床後すぐ行ってしまうと、体内の水分量が少ない状態(血液ドロドロ状態)で急激に心拍数が上昇すると心臓に大きな負担がかかってしまい危険です。

また、就寝前の激しい運動は、交感神経を興奮させてしまいますのでなかなか寝付けなかったり、眠りに入っても浅い眠りになってしまい疲労が回復しない可能性があります。

食後は、胃や腸が消化しようとしている段階で何回も飛び跳ねて体内でシェイクするのは良くないというのは容易に想像できますね。

ダイエットや健康に良い縄跳びでもタイミングを間違えると身体にとって危険になってしまう場合がありますので注意が必要ですね。

縄跳びの回数や時間、頻度

縄跳びの回数(1分当たりの回数)と縄跳びをする時間、頻度で運動強度や痩せやすさが変わってきます。

まずは、あなたが減らしたい体重と期間を決めてください。

決まったら、下記の公式で1回の消費カロリーを計算しましょう。

消費カロリー(kcal)=メッツ(METs)×時間(時)×体重(Kg)×1.05

次に月当たりの頻度(回数)をかければ、月に合計何キロカロリー消費することができるか分かります。

回数(強度)と時間と頻度を上手く参考にして月当たりの体重減少の量を調節することができます。

縄跳びの回数(1分当たりの回数)

縄跳びを跳ぶ回数(毎分の回数)によって運動強度が変わってきます。

最初の慣れない内は60回(分)程度で構いません。

慣れてくれば自然とテンポよく跳べるようになりますので、定期的に毎分何回跳んでいるのか数えて自分の今の運動強度を把握するようにしてください。

また、逆に高い運動強度を求めるなら、上記の回数を目標に頑張ってみましょう。

縄跳びの時間

慣れない最初のうちは5～10分程度でも十分な運動になりますし、脂肪燃焼効果もあります。(参考：①縄跳びの有酸素運動効果)

慣れてきたら30分を目標にしましょう。

当然ですが、1時間とか長い時間続ければそれだけ運動効果や脂肪燃焼効果は高くなりますが、その分疲労も大きくなります。無理のない程度で頑張りましょう。

最新の研究によると運動は1回当たりの時間で考えるよりも週当たりの合計時間で考えると良いそうです。

時間がない時は短い時間で頻度を多く、休みの日などは長い時間で週当たりの合計時間をクリアするようにする。

合計時間は月当たり減らしたい体重から逆算して、必要な運動時間の合計を計算すると出てきます。

このようにあらかじめ計算しておくと、目標を達成するために「運動強度」を上げるか？「運動の頻度」を増やすのか？「1回の運動時間」を増やすのか？そもそも無茶な目標設定になっていないか？が明確になって迷わずに縄跳びダイエットに挑戦できますよ。

縄跳びの頻度

ダイエット目的での縄跳びの頻度の考え方は基本的に「体力と目標体重と達成までの期間と相談」です。

運動は毎日できればしてもいいし、した方が良いです。

運動の頻度が上がれば週当たり、月当たりの合計の消費カロリーが増えますので、目標体重を達成するまでの期間が短くなります。

しかし、体力が続かなかったり、疲労困憊になりながらだとケガをしたり、逆効果になる場合があるので注意が必要です。

縄跳びは運動強度として高いので毎日行うには体力が必要となりますので30分以上の縄跳びなら週3回を目安にすると良いでしょう。

縄なし縄跳び(エア縄跳び)ならちょっとしたスキマ時間でもできるので、5~10分を1日に複数回を週3回以上を目安にするといいですね。

どちらにしても自分の体力と相談しながら無理のない頻度で行うのがいいですね。

たとえ、週1回しかできなくても運動効果とダイエット効果はあるのでぜひ実践してみてください。

縄跳びの跳び方の種類と運動メニュー

ずっと同じ跳び方や毎回同じメニューだと楽しくなくなって飽きてしまいますよね。

縄跳びも継続して行けば、レベルアップして色々な跳び方ができるようになります。

跳び方を変えれば、使う筋肉にも変化が出てきますので運動効果も上げることができますね。

縄跳びの跳び方の種類

前跳び

普通の跳び方です。シンプルで簡単なので初心者はまずはこの跳び方をマスターしましょう。

後ろ跳び

縄を後ろ回しで跳びます。前跳びと比べて胸が広がり姿勢良く跳べるので肩甲骨周りや背中の筋肉をよく使います。

駆け足跳び

左右の足を交互に着地させる方法で、ボクサーが行っている縄跳び方法をイメージすると分かりやすいと思います。

あまり高くジャンプしないので、膝や脚に負担が少なくテンポよく長時間続けられる跳び方です。

交差跳び

腕を体の前で交差した状態で縄を回す跳び方です。

少し窮屈な跳び方で姿勢が縮こまりやすいのであまりおすすめしません。

バリエーションや気分転換の1つとして覚えておきましょう。

あや跳び

前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方です。

腕を内と外へと交互に動かしますので上半身をよく使うので消費カロリーアップにつながりますね。

二重跳び

1回跳ぶ間に縄を2回まわす強度の高い跳び方です。

通常よりも滞空時間が必要となるので高く飛び、縄を早く回すため長い時間続けるのは困難です。

途中のアクセントやラストの追い込み、縄跳びのレベルアップ確認で行うといいでしょう。

縄跳びの運動メニュー

縄跳びは跳ぶ合計回数よりも運動時間を意識すると有酸素運動として効果的に痩せることができます。

おすすめの方法を3つ紹介します。

①シンプルに跳び続ける

難しいことを考えずに同じリズムで縄跳びを続けます。

ボクサーがやっているような「駆け足跳び」だとリズムよく跳び続けることができます。

音楽を聴きながら、考え事をしながら、屋内ならテレビを観ながらできるので一石二鳥ですね。

②インターバルトレーニング

例：3～5分跳んで30秒休憩を3～5セット

縄跳びに慣れていない人や体力のない人におすすめの方法です。

3～5分跳んで「呼吸が乱れてきた」「脚の疲労が溜まってきた」タイミングで30秒～1分ほどの休憩を入れて、回復したらまた跳ぶを繰り返します。

途中で休憩をはさんでも有酸素運動としての効果は変わらないので心配はいりません。

縄跳びは高負荷の運動なので無理をして跳び続けるとバランスを崩したりフォームが乱れたりしてケガをしたり、運動の効果が低下する危険性があります。

③跳ぶバリエーションを変えて全身を効果的に使う

前跳び→後ろ跳び→交差跳び→あや跳び→駆け足跳び→二重跳び

のように一定時間や回数で跳び方を変えると使う筋肉が変わり飽きずに跳び続けることができます。

また、筋肉を使う種類が増えると運動効果もアップします。

②のインターバルトレーニングの方法に取り入れて

「前跳び(3分)→30秒休憩→後ろ跳び(3分)→30秒休憩→交差跳び(3分)→30秒休憩…」とするのもいいですね。

縄跳びダイエットの注意点

縄跳びダイエットを効果的に継続するために守るべき注意点があります。

間違った方法や気をつける点を意識しないと効果が出なかったり、安全に運動できないことがありますので必ず確認するようにしてください。

注意して欲しい点は以下の8つです。

注意点が多いと感じるかもしれませんが、縄跳びは高負荷の運動で普段の生活であまり行わない動作です。

ダイエットで痩せることも大切ですが、安全に効率よく楽しく継続することがダイエット成功の最短距離となるので覚えておきましょう。

①縄跳び前後のストレッチを必ず行う

縄跳びはジャンプの動作があるので下半身に大きな負荷がかかります。

何も準備体操をしないで跳ぶと、筋肉が温まっていないので靭帯や筋肉が伸びずらい状態になっています。

運動後は筋肉に疲労が溜まっている状態です。

ストレッチでしっかり伸ばしてあげると疲労回復と柔軟性向上の2つのメリットがあるので必ず行うようにしましょう。

運動前は動的ストレッチ(バリスティックストレッチ)といって軽く反動をつけて「今から運動するよ！」と筋肉に教えてあげましょう。

運動後は静的ストレッチ(スタティックストレッチ)といって反動をつけずにゆっくりと息を吐きながら20〜30秒筋肉を伸ばすことで疲労回復と柔軟性向上が期待できます。

伸ばす筋肉は、ふくらはぎ、ふともも、足首、手首を中心に行いましょう。

②縄跳びに適した服装で跳ぶ

縄跳びをしている最中に縄に服が引っかかってしまうのは見落としがちですが良くあることです。

避けた方が良い服装は以下の通りです。

ジャージやスポーツ用品店で売られている運動に適した服装で行いましょう。

③縄跳びに適した靴で跳ぶ

縄跳びはジャンプを繰り返す運動です。

1秒に1回のゆっくりとしたペースでも30分跳び続ければ、合計1,800回もジャンプすることになります。

裸足やサンダル、クッション性のない靴でジャンプを続ければ、脚の筋肉、膝、腰などにジャンプの衝撃が響くのは容易に想像できますね。

エア縄跳びなどを使って屋内で縄跳びをする場合も必ず屋内用のシューズを用意することを強く推奨します。

縄跳びに適したおすすめの靴は、ランニングシューズです。

選ぶときのポイントは

の機能があるランニングシューズです。

スポーツショップの店舗で購入する場合は店員さんに「厚底で反発性があってクッション性があるランニングシューズを探しています。縄跳びをします」と伝えれば良いシューズをチョイスしてくれます。

ネットで購入する場合は、練習用のランニングシューズで探しましょう。

大会用や競技用のランニングシューズだと軽量化のために薄底の場合があるので注意が必要です。

④女性はスポーツブラを着用する

女性が縄跳びをする時はスポーツブラの着用をおすすめします。

運動中の胸の揺れは気になりますし、胸は「クーパー靭帯」という組織で支えられていますが、ジャンプの衝撃や揺れでダメージを受けてしまう場合があります。

縄跳びは跳ぶ回数が多いので、自分の体型に合ったスポーツブラを選びましょう。

選ぶときのポイントを6つ紹介します。

テンションが上がるお気に入りのアイテムを装着するだけでやる気が出ますよね！

⑤固い地面での縄跳びは避ける

何度も言いますが、縄跳びは1秒に1回のゆっくりとしたペースでも30分跳び続ければ、合計1,800回もジャンプすることになります。

屋外の場合、できればアスファルトやコンクリートの上で縄跳びをするのは避けるようにしてください。

土や芝生の上がおすすめです。

屋内の場合、クッション性の高いマットや室内縄跳び用のマットもあるので検討してみてください。

せっかく、頑張って運動しているのに膝や腰、足首などの関節を痛めてしまっては非常にもったいないですよね。

⑥水分補給を必ずする

運動中の水分補給は必ず忘れずに行いましょう。

ただ、縄跳びをしながらの水分補給は当然、難しいので水分補給のタイミングを紹介します。

縄跳びダイエット水分補給のタイミング

少しでも体重を減らしたいと水分補給を渋る人がいますが、危険なので辞めましょうね。

⑦心拍数が上がりすぎないように注意する

ダイエットで運動をする時に心拍数を意識することはとても大切です。

脂肪が燃えやすい心拍数というのがあるからです。

計算式は様々ありますが、代表的な計算式は以下の方法です。

最大心拍数＝220-年齢

脂肪燃焼に適した心拍数＝最大心拍数×0.65～0.85

これはあくまでも目安です。

心拍数が上がりすぎると酸素が不足したり、疲労が急激に増加して運動が継続できなくなりますので、脂肪燃焼に適した心拍数の65％を超えたあたりで心拍数を維持できるように、縄跳びの負荷を調節すると安全に効率よく縄跳びダイエットを行うことができます。

⑧筋肉痛や身体に痛みがある時など無理は禁物です

縄跳びダイエットで筋肉痛が出るのは主に下半身です。

筋肉痛がある状態で縄跳びダイエットのように負荷の大きい運動を行うと、オーバートレーニングとなり筋力低下や効果の低下、ケガをする危険性が上昇するので無理は禁物です。

また、縄跳びでジャンプすると膝や足首などの関節を痛める場合がありますが、痛みがある時は無理せず休むようにしましょう。

縄跳びダイエットのメリットとデメリット

縄跳びは運動としても負荷が大きく消費カロリーも大きいので短期間でダイエットの効果を出したい方にはおすすめです。

しかし、運動負荷が大きいという点でメリットもあれば、人によってはデメリットになってしまう場合があります。

縄跳びダイエットのメリットとデメリットを知っておきましょう。

縄跳びダイエットのメリット

縄跳びダイエットのメリットは5つあります。

1つずつ詳しく解説していきますね。

①運動負荷が大きいので短い時間で効果が高い

縄跳び(8.8～12.3METs)はジョギング～ランニング(6.0～10.5METs)と比べても運動負荷が大きいので短時間でも運動効果が高いです。

時間がなく長い時間のジョギングやランニングができない人でも運動によるダイエットを実践しやすいです。

また、その場で行う運動なので縄跳びに適した場所が近くにあればムダな移動時間を費やす必要もありませんね。

②下半身が鍛えられることで基礎代謝量が向上する　

縄跳びで主に使う筋肉は下半身です。

全身の筋肉の割合の60〜70%が下半身にあります。

多くの筋肉を使うということはそれだけ多くのエネルギー(カロリー)を消費するということに繋がります。

また、筋肉量が増えることによって基礎代謝量が向上しますので、何もしていなくても消費するエネルギー(カロリー)が増えて痩せやすい身体になるという利点もあります。

③ふくらはぎを使うのでむくみの解消に効果的

縄跳びでジャンプするときにふくらはぎの筋肉をよく使いますよね。

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれています。

その理由はふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)が収縮することでポンプとしての機能の役割を果たすからです。

下半身に溜まった水分や血液がふくらはぎのポンプ機能により心臓へと送り戻されます。

むくみの原因は重力により下半身に溜まった血液や水分ですから、ふくらはぎの筋肉がしっかりと収縮を繰り返すことでむくみの解消に繋がるのです。

④心肺機能向上によって疲れにくい 身体になる

縄跳びは有酸素運動なので運動を継続することで心肺機能が向上していきます。

心肺機能が向上することのメリットは多くありますが、ダイエットに関係する部分としては「体力がつく」と「疲れにくくなる」というメリットが挙げられます。

余分な脂肪が身体について太っている状態だと「なんで毎日こんなに疲れているんだ？」と思うことはありませんか？

その原因は「体力の低下」と「心肺機能低下による疲労回復能力の低下」です。

体力があり、疲れにくい身体を手に入れればダイエットのための運動の頻度を増やしたり時間を多くかけられると思いませんか？

そうなれば運動によるダイエットでどんどん余分な脂肪を落とすことは難しくなくなりますね。

⑤とにかく楽しんで運動できる

縄跳びは跳び方のバリエーションも多いですし、縄に引っかからないように上手く跳ばないといけないので、挑戦×達成を繰り返すのでとても楽しく実践できる運動のダイエットです。

目標の回数や時間、一度も縄に引っかからないで跳べた時の達成感はいいですよね。

跳び方も前跳び、後ろ跳び、駆け足跳び、交差跳び、あや跳び、二重跳びなどバリエーションも豊富です。

僕も小学生の時に二重跳び100回を目指して、毎日コツコツ頑張った記憶があります。(小学3年生から挑戦して4年生で達成しました)

昨日よりも1回でも多く跳べた！できなかった跳び方ができるようになった！…何かを達成するのは楽しいですね。

縄跳びダイエットのデメリット

縄跳びダイエットのデメリットは5つあります。

1つずつ詳しく解説していきますね。

①膝を痛めてしまう可能性がある

縄跳びはジャンプを何回も繰り返す運動です。

ダイエットをしないといけないぐらい重い、あなたの体重を支えないといけませんので、膝にかかる重量は相当なものです。

運動不足の下半身でいきなり縄跳びを長い時間や高い頻度で行ってしまうと膝にダメージが蓄積する可能性が高いので心配な方は以下の4つの方法を試してみてください。

膝に痛みが出た場合は無理をせずに中止して、必ず整形外科など病院で原因の特定と治療を行うようにしましょう。

②天気や気温に左右される

屋外での縄跳びは雨や雪、強風などの天候の時は残念ながらできませんね。

「毎週〇曜日に縄跳びをする」と決めている場合、悪天候によって何週間もできないということもありえます。

解決方法としては、縄のない縄跳び「エア縄跳び」を使って屋内で縄跳びをする方法があります。

③跳ぶ場所が限られる

跳んでいる最中の縄跳びの高さは2〜3mにもなります。(身長やジャンプの高さによる)

つまり、屋内で縄跳びをする場合は天井の高さが2〜3mは必要になります。

屋外でも人通りが多いと当たる危険性があります。

住んでいる地域にもよりますが、人によっては縄跳びをする場所がない！という方もいるかもしれません。

解決方法としては、縄のない縄跳び「エア縄跳び」を使えば、屋内での縄跳びはもちろん、屋外でも他の人に迷惑がかかる可能性が低くなるのでおすすめです。

④周りの目が気になる

一部、誰に見られても平気な人がいますが、多くの人は知っている人に一生懸命に縄跳びをしている姿は見られたくないですね。

その理由がダイエットとなると、あとで「痩せたのか？効果はあったのか？」と聞かれるかもしれない変なプレッシャーがかかります。

人に見られたくない、ダイエットをしているのを知られたくない方はお庭でしたり、夜の人の少ない公園(危険なのであまりおすすめしませんが)などで縄跳びをするしかありません。

ここでも解決方法としては、屋内でできる「エア縄跳び」がおすすめです。

家の中でしたら他人に見られる可能性はありませんし、こっそりと着実にダイエットに取り組むことができるのでたとえ失敗しても誰にもバレません。

できれば、成功して欲しいですけど…。

⑤縄跳びが必要

当たり前ですが、縄跳びダイエットには縄跳びが必要です。

しかし、他のダイエットと比べてもとてもコストパフォーマンスが高いです。

安い縄跳びは500円以下で購入できますし、100円均一ショップでも手に入りますね。

跳びやすい縄や持ちやすいグリップなど機能が充実しても1,000円前後。

縄跳び＆エア縄跳びの2WAY機能でも2,000円前後。

高機能、特殊機能がついても3,000円前後です。

一度、購入すればそれ以上コストはかからないのでそれほど大きなデメリットにはなりませんね。

縄跳びダイエットをおすすめする人としない人

縄跳びダイエットに興味があるけど、自分にあっているのか？必要なのか？気になりますね。

縄跳びダイエットをおすすめする人

縄跳びは運動負荷が高いし下半身を多く使う運動なので、短期間でダイエット効果を出したい人にはおすすめです。

縄跳びが好き、運動が好きという人にとっては楽しく効果的に痩せる方法ではないでしょうか。

子供と一緒に楽しめるのもいいですね。

「どっちが長く跳べるかな？」「新しい跳び方を覚えよう！」と、子供とコミュニケーションを取りながら痩せることができるなんて、最高ですよね。

たまに「二重跳び100回」「1分間に〇回跳んだ」「新しい縄跳びの跳び方」など最初の目的のダイエットを忘れてドハマりする人もいますが、日々に楽しみや目標が持てるのは素晴らしいですね。

縄跳びダイエットをおすすめしない人

逆に、縄跳びダイエットをおすすめしない人はどんな場合でしょうか？

縄跳びは運動の中でも負荷の高い運動です。

普段の運動習慣がなくて、体力が全然ない人や日常的に動いていない人は縄跳びダイエットをする前にもう少し軽い運動から始めてみましょう。

例えばウォーキング、ストレッチ、ヨガ、散歩、バイク、ステッパーなど縄跳びよりも低負荷の運動はたくさんあります。

基礎体力をつけてから縄跳びダイエットに移行してもいいですね。

また、すでに膝に痛みがある場合は絶対におすすめしません。

まずは病院に通いお医者さんとどの運動が適しているか相談の上、決めましょう。

縄跳びに対して、苦い記憶や黒歴史がある場合は無理をする必要はありません。

ただ、それを払拭するために挑戦するのであれば、僕は全力で応援しますよ！

縄跳びダイエットに必要なもの・便利なもの

縄跳びダイエットを楽しく継続するためにはサポートするアイテムがあるとテンションが上がりますよね。

縄跳びと一緒に用意しておくと便利なので参考にしてみてください。

縄跳びダイエットに必要なもの

これがないと始まりません。

Ｈ４縄跳び

縄跳びにも色々と種類があります。

ビニール縄跳びは安価で軽く回しやすく跳びやすく、ビーズ縄跳びは少し重さがあるので回しやすく、音がするので跳ぶタイミングを合わせやすいので初心者におすすめです。

綿縄跳びは、重量感がありますので素早く回しにくいです。その代わりゆっくりなのでタイミングが合わせやすいので初心者や運動に自信がない人におすすめです。

ワイヤー縄跳びはトレーニング、ダイエット目的の縄跳びの主流となっています。

紐の細かい構造はメーカーごとに違いはありますが、耐久性に優れているのが特徴で軽く素早く回せる商品が多いです。

エア縄跳びは縄がない縄跳びで、狭い場所や屋内で主に使うことを目的とした縄跳びです。

縄がない分、重りがついていて実際に縄を回している感覚に近いです。

重りと縄を付け替えて屋内、屋外の両方で使える2WAY機能のある縄跳びも多くあるので場所を選ばず縄跳びができるのでおすすめです。

靴(ランニングシューズがおすすめ)

屋外での縄跳びはもちろん、屋内で縄跳びをする場合も必ず靴を履くようにしましょう。

理由は、ジャンプの後の着地の衝撃で膝などの関節を痛める可能性があるからです。

また、靴を履かないと衝撃を吸収するために使われるふくらはぎや太ももの疲労も大きくなります。

安全に効率よく縄跳びをするためには必ず靴を履いて下さい。

縄跳びに適した靴の選び方

縄跳びに適した靴、シューズは厚底でクッション性と反発性の機能があるものを選ぶと良いでしょう。

ジャンプするから軽い靴が良いのでは？と思うかもしれませんが、歩いたり走ったりのように自分の足を持ってくるという動きが少ないので重さはあまり考える必要はありません。

それよりもどのスポーツよりも断トツに多い「着地回数」に目を向けましょう。

ジャンプをして着地をする度に関節や筋肉にあなたの体重以上の重量の負担がかかります。

それを少しでも低減することができれば、ケガがなく疲れにくいので継続して跳び続けることができます。

トレーニングシューズやスポーツシューズ、大会用ランニングシューズなど靴底が薄いものは避けて、クッション性と反発性に優れている厚底のランニングシューズから選ぶことをおすすめします。

縄跳びにおすすめランニングシューズ10選

個人的にはアシックスのゲルカヤノ29が一番おすすめです。

僕もウォーキングやランニングなどでずっと愛用していますし、この靴で初フルマラソンを完走しました。

初心者でも安全に走れるようにと、クッション性能と安定性能の二つを高いレベルまで仕上げています。

他、お気に入りのメーカーから選びたい方は下記がおすすめです。

縄跳びダイエットであったら便利なもの

縄跳びダイエットであったら便利なアイテムです。

人によっては必須アイテムになるものもあると思います。

縄跳びマット

縄跳びの縄で床を傷つけたり、アパートやマンションでは振動や騒音が気になりますよね。

縄跳びマットを使えば、床の傷を気にする必要もありませんし、クッション性や防音性に優れたマットだと振動や音も気になりません。

縄跳びだけでなく自宅で何かエクササイズをする時にも役立つので自宅ダイエッターには必須のアイテムです。

防音マット

アパートやマンション住まいだと下の階への騒音や振動が気になりますね。

最近は防音＆騒音対策のマットが数多くありますので、住宅事情に合った防音マットを用意しておくといいですね。

子供用のプレイマットも色々な使い方ができるのでおすすめです。

スポーツブラやブラバンド

女性が縄跳びダイエットをする時に胸の揺れが気になりますよね。

気になるだけならいいのですが、激しい胸の揺れでバストを支える靭帯が傷つくことがあり、バストラインが崩れたり垂れてしまう原因となる場合があります。

縄跳びなどジャンプしたり跳ねる運動をする場合は、バストのホールド力のあるスポーツブラやブラバンドを使用することをおすすめします。

ランニングやジョギング、ダンスなどエクササイズをする時は必ず着用する習慣をつけましょう。

日常でも使えるホールド力のあるスポーツブラがあると着替える手間も省けますね。

ポーチ

近くの公園や広場まで移動するときに縄跳びをしまえるポーチがあると便利です。

ランニングポーチでしたら、ドリンクホルダーもついています。

家から縄跳びをする場所まで、ウォーキングやジョギングをする時もポーチがあれば両手が空くのでいいですね。

ちなみに、縄跳びは絶対に結ばないようにしましょうね！

特にワイヤーロープの縄跳びはクセがついて元に戻らない危険性があるので注意が必要です。購入した縄跳びの説明書を良く読んで正しい保管方法を確認しておきましょう。

縄跳びダイエットのQ&A

縄跳びダイエットはどのぐらいカロリーを消費しますか？

消費カロリーの計算式は以下の通りになります。

消費カロリー(kcal)=メッツ(METs)×時間(時)×体重(Kg)×1.05

体重と運動時間、運動強度により消費カロリーは異なります。

METsは以下を参考にして下さい。

• 12.3METs　速い、毎分120-160ステップ
• 11.8METs　ほどほどのペース、毎分100-120ステップ
• 8.8METs　ゆっくり、毎分100ステップ未満

例えば、

ゆっくりとした縄跳び(8.8METs)を1時間、体重が60kgの人が行った場合、

8.8×1×60×1.05=554.4Kcal

テンポの早い縄跳び(12.3METs)を1時間、体重が60kgの人が行った場合、

12.3×1×60×1.05=774.9kcal

となります。

「あなたの想定する運動負荷×目標時間×あなたの体重×1.05」で計算してみましょう。

縄跳びダイエットはどのぐらいの時間をすればいいですか？

縄跳びは強度の高い運動ですので、運動不足の方や年齢の高い方などいきなり長い時間をするのは難しいですので最初は無理をせずに、1日5分程度からスタートしましょう。

運動不足の人が縄跳びを3分～5分するだけでも、ダイエット効果は十分ありますので安心してください。

その時の疲れ具合や次の日の筋肉痛の度合い、疲労度に合わせて少しづつ時間を伸ばすようにしましょう。

激しい筋肉痛や疲労困憊になるまでやると、次回行動に移せなくなる危険性があるので「少し物足りないかな？」ぐらいが継続する秘訣です。(詳細は記事内の縄跳びの時間を参考にして下さい)

縄跳びダイエットは何回跳べばいいですか？

縄跳びダイエットは跳ぶ回数よりも縄跳びをしている時間を意識しましょう。

普通のペースで跳べば1分間で120回です。

30分縄跳びをすると、3600回となります。

跳んだ回数を数えるのは大変なので、タイマーなどを使って時間で区切るのが良いですね。

縄跳びダイエットはどのぐらい体重が減りますか？

元々の身長、体重、体脂肪率、生活習慣が人それぞれなので一概に言えませんが、

・毎日15分程度跳ぶ(1週間105分)

・週2回1時間ずつ跳ぶ(1週間120分)

どちらでも、これを3カ月継続した場合、最低でも3〜6Kgは体重が落とせる可能性があります。

縄跳びダイエットは初心者でも大丈夫ですか？

はい。大丈夫です。

しかし、運動不足の場合は負荷が高く感じるので3〜５分程度からスタートして少しずつ慣らしていきましょう。

運動が苦手で縄跳びの縄に引っかかって続けて跳べない場合は、縄がないエア縄跳びを使うと引っかからずに跳ぶことに集中する必要がないので楽しく跳ぶことができます。

縄跳びをする前にストレッチをした方がいいですか？

はい。運動前のストレッチは必ず行いましょう。

運動前のストレッチは準備体操をするようにして下さい。

専門用語でいいますとバリスティックストレッチ(動的ストレッチ)を行うのが良いです。

軽い反動をつけたストレッチ(体操)で、アキレス腱やふくらはぎを伸ばしたり、太ももやお尻をゆっくり大きく動かします。

上半身は肩を大きく回したり、手首をクルクル回すといいですね。

運動後はスタティックストレッチ(静的ストレッチ)を行うのが良いです。

反動をつけずに筋肉を伸ばした状態で20～30秒姿勢を保持します。

これによって運動による疲労を取り除き、緊張した筋肉を緩める効果があります。

運動前に静的ストレッチを行うのはダメです。

筋肉が緩んだ(リラックス)状態で運動をすると力が入らず、捻挫や転倒の危険があるので注意が必要です。

縄跳びダイエットはどのぐらいの頻度ですればいいですか？

縄跳びの頻度は軽い強度(ゆっくり)で時間が短い(15分以内)なら毎日行いましょう。

普通の強度以上で30分以上行うのであれば、週3〜4回程度でも大丈夫です。

あとは、自分の疲労度と相談しながら増やしたり減らしたりしましょう。

普段の生活に支障が出るほど頑張ってしまうと、途中で継続することができなくなって、結局ダイエット失敗に繋がるので無理は禁物です。

縄跳びダイエットはどのぐらいの期間をすればいいですか？

あなたのダイエットの目標体重をクリアするまで続けるのが良いですが、まずは３カ月継続することを目標にしましょう。

縄跳びダイエットがあなたに合っている(楽しい、効果がある、生活に取り入れやすいなど)ならそのまま継続すれば目標達成に近づきますし、リバウンドを防ぐことができますね。

しかし、あなたに合っていない(楽しくない、効果が出ない、生活に支障が出るなど)場合はダイエット方法は無数にあるので他のダイエットに挑戦するのも一つの選択です。

縄跳びダイエットは膝や腰に負担がかかりますか？

はい。縄跳びは膝や腰に負担がかかります。

何度もジャンプするので着地の衝撃で膝や腰に負担がかかります。

ただ、慣れてくるとボクサーの縄跳びように高くジャンプしなくても縄に引っかからなくなるので、膝や腰にかかる負担は減っていきます。

慣れれば1cm程度のジャンプでも縄に引っかからなくなりますので、練習してみてください。

膝や腰に不安のある方は、地面が硬い(コンクリートやアスファルトなど)場所で行わずに、地面が柔らかい(土、芝生、縄跳びマットなど)で行うようにして下さい。

縄跳びダイエットはどの年齢層に適していますか？

縄跳びは年齢に関係なく楽しめるダイエット方法です。

運動負荷が高いので年齢が若くても運動習慣がない人にとっては、とてもキツイ運動になりますし、毎日ウォーキングをしたりと運動習慣がある人にとっては、短時間で効率良くダイエットができる運動です。

ただ、40代、50代、60代と年齢が高くなるにつれて下半身の筋肉が弱っていたり、膝などの関節の衰えによってケガのリスクが高くなりますので、負担のかからないように跳ぶ場所(床や地面の硬さ)や縄跳びに適したアイテム(クッション性の高い靴やマットなど)を使うように心掛けましょう。

縄あり縄跳びと縄なし縄跳び(エア縄跳びは)どちらが痩せますか？

基本的に縄があっても、なくても消費カロリーは同じと考えていいでしょう。

ただ、状況や人によって多少変わる事だけは知っておきましょう。

繩あり縄跳び

• 何度も縄に引っかかり上手に跳べないと、続けて跳べないし楽しくない
• 縄を跳ぶことに集中してしまい、フォームが崩れる
• 縄を跳ぶことでバランスが必要となり、体幹がしっかり使えるようになる
• 色々な跳び方のバリエーションがあるので飽きがこず楽しめる

縄なし縄跳び(エア縄跳び)

• 縄がないので引っかかる心配やケガの心配がないので続けやすい
• 縄を跳ぶことに集中しなくていいので、他のことも同時にできる(テレビや音楽、考え事など)
• 縄がないので脚の動きは自由に変化をつけることができる
• 手の動きは必要かな？と時々疑問に思うが、なくなるとしっくりこないので結局持つ

1つの縄跳びで両方できる2WAY縄跳びもあるので、自分で試して運動効果、楽しさ、手軽さなど好みで選んで大丈夫です。

縄跳びダイエットをしたけど、痩せないし、太った。原因はなんでしょうか？

縄跳びダイエットで太るのは基本的に考えられませんが、あるとすれば以下の原因が考えられます。

• 運動することで食欲が増し、今まで以上の多くのカロリーを摂取するようになった
• 大量の汗をかいたので多くの水分補給をしたことによる一次的な体重増加
• 1週間など短期間で判断しようとしている(基本的に体は急激な体重の減少を抑えようとします。習慣化すると運動量にあった体重の変化が進みます)

よく「縄跳びをして下半身の筋肉が増えた」というのを耳にしますが、筋肉を1㎏増やすのはとてつもなく大変なことなので可能性として低いです。

原因を探るために必要な情報は、体重の増減はもちろんですが

• 体脂肪率
• 徐脂肪体重(筋肉量)
• 脂肪量

どれが増えて、減ったのかを明確にすると原因の特定は簡単になります。

ぜひ、体組織計(デジタル体重計)を使って毎日計測する習慣をつけましょう。

原因が分かれば対策が立てられますからね。

体重だけの増減で一喜一憂していては、ダイエットは楽しめませんし、続けられませんよ。

縄跳びダイエットの評価

レーダチャート

77点/100点

おすすめ度　8点

ダイエットの基本は「運動＋食事」ですので、運動である縄跳びダイエットはおすすめです。

他の運動系ダイエットと比べても運動負荷が高いので短時間で済みますので、あまり時間のない人には良いダイエット方法です。

屋内でできるエア縄跳びでしたら、スキマ時間を使って有酸素運動ができるので上手く活用したいですね。

縄跳びに慣れてきたり、体力がついてきて30分以上継続できるようになると、痩せない理由はほぼなくなります。

効果　8点

縄跳びダイエットは有酸素運動で、体内の糖質や脂肪をエネルギーとして使い、体に溜まりにたまった余分なお肉が減っていくのでダイエット効果は高いです。

また、主に下半身の筋肉を使いますので基礎代謝量の向上も期待できます。

体型・見た目　8点

有酸素運動による脂肪燃焼効果によって確実に体型や見た目に変化が見られます。

全身の脂肪が減ることでスッキリとして見えますし、縄跳びで下半身の筋肉を使いますのでたるんでいた筋肉が引き締まることでシュッとした下半身になるでしょう。

コスパ　9点

安い縄跳びでしたら1,000円以下、2WAYなど機能が複数ある商品でも2,000円前後で販売されています。

一度、購入すれば何年も使うことができるのでコストパフォーマンスとしては最高のダイエット方法ではないでしょうか？

安全に行うために靴やマットなどの購入も必要な場合がありますが、靴でしたらウォーキングやランニングはもちろん、他の運動系ダイエットでも使うことができます。

定期的に購入する必要性がある食物系やサプリメント系ダイエットと比べてもコスパは高いです。

簡単・手軽さ　7点

縄跳びをする場所までの移動時間は人それぞれです。公園まで行く人もいれば、庭で出来る人もいますし、天井の高いお家でしたら屋内でもできますね。

縄跳びをする場所までの移動時間、距離がかかる人にとっては少し手軽とはいいにくいです。

しかし、縄のないエア縄跳びでしたら屋内で思い立った時にすぐできるので簡単・手軽なダイエット方法だといえます。

続けやすさ　7点

ウォーキングやランニングのように途中で辞める(リタイヤする)ことができないものは、行動を移すまで、習慣化するまで少し時間がかかりますよね。

その点、縄跳びは手軽にスタートできて、体力の限界や目標達成すればパッと終了できる運動は続けやすいダイエット方法だといえます。

縄跳びさえ手に持てば、跳びたくてウズウズしてくるので継続しやすいですよ。

安全性　6点

縄跳びは他の運動と比べて高負荷なのは利点でもあり、欠点でもあります。

運動習慣があまりない人がいきなり頑張ってしまうと、高負荷運動のために予想以上に身体に負担がかかります。

膝や腰、足首などに不安がある人にとっては無理をするとかえって痛める危険性があるのでゆっくりと少しづつ時間や回数を増やすことを心掛けてください。

今現在、体に痛みがない人でも間違ったフォームで跳んだり、無理をしてしまうと体を痛めてしまう可能性があるので不安な人は1日1分からスタートして少しずつ体を慣らしていきましょう。

健康　8点

有酸素運動と下半身の筋肉をしっかり使うということは健康にとって大きなプラスになります。

また、ジャンプをした後の着地の衝撃は骨を成長、形成する時に不可欠です。縄跳びは骨密度を高めるのにも有効ですね。

体幹の筋肉もよく使いますし、バランスをとる必要があるので平衡性アップにもつながります。

リズムよく跳ぶことができれば、敏捷性もアップしますね。

即効性　8点

ある程度、運動習慣や体力があったり、年齢の若い人なら初日から30分以上縄跳びをすることができるでしょう。

その場合、早ければ1週間〜1か月以内に体重と体と体型の大きな変化を実感することができるでしょう。

縄跳びは高負荷な運動なので運動効果が高いだけでなく、運動後の「アフターバーン効果＆EPOC効果」(記事内アフターバーン効果＆EPOC効果を参考にして下さい)も十分期待できます。

つまり、常に脂肪が燃焼し続ける体を手に入れることができるのです。

運動不足、体力に不安、年齢が高い方々も1日1回1分でもいいので、継続することで確実に体力がついてきますので、コツコツと最低でも3カ月は続けてみてください。

慣れて跳ぶ時間が増えるのと比例して縄跳びダイエットの即効性を実感できる事でしょう。

リバウンド　8点

運動系のダイエットは、食事系のダイエットと比べて途中で辞めてしまってもすぐにリバウンドすることはありません。

その理由は運動することによって基礎代謝量が向上し何もしなくても消費するカロリー量が多いからです。

しかし、当然ながら運動を辞める期間が長くなると筋肉が落ち基礎代謝量が減ってしまうのでリバウンドの危険性は上がってきます。

縄跳びダイエットは高負荷な運動なので短時間でも効果が出ます。

筋肉は定期的に一定の負荷を与えていればすぐに落ちることはないので、手軽にできるエア縄跳びで週に1回とか、1日5分でも継続していればリバウンドする可能性は低くなります。

縄跳びダイエット方法のまとめ

縄跳びダイエットは当ブログでの評価は77点/100点です。

縄跳びは短時間でも運動効果が高いダイエット方法なので、短期間で効果を出したい、あまり時間がない、食事系のダイエットは苦手、長い時間運動するのは嫌い、ダイエット効果が高いなら多少しんどくても頑張れるという人におすすめです。

縄跳びは慣れてくると無心で跳び続けることができるので、ゾーンに入りやすくて僕も好きなダイエット方法です。

屋外ならイヤホンでお気に入りの音楽を聴いたり、耳学をしたり、屋内ならテレビを観ながらできるので時間を有効活用できるのがメリットですね。

ダイエット方法のバリエーションの一つとして効果的でおすすめな方法です。

頑張ってボクサーのように華麗に跳び続けたらカッコイイですね。

ぜひ、挑戦してみましょう！