オートミールダイエットの方法｜効果やレシピ、食べ方や食べるタイミング

オートミールはダイエットに効果的という話を聞くけど、何で痩せるの？どうやって食べるの？そもそもオートミールって何？とよく分からないですよね。

オートミールを使ったダイエット方法から、オートミールについての詳しい情報、オートミールの食べ方やレシピを解説していきます。

ダイエットしたいけど、食事の量を減らしたくない方、空腹感に耐えるダイエットが苦手な方におすすめの方法なのでぜひ一度試してみてください。

オートミールダイエットの方法

オートミールの米化の方法

普段の食事の白いごはんをオートミールに置き換えることを「オートミールの米化」といいます。

その方法を紹介します。

以上です。とても簡単に作ることができますね。

オートミールの商品の種類や電子レンジの機能によってレシピ通りに調理してもオートミールの米化の完成は人によって異なりますし、食感や味の好みも人それぞれ異なります。
オートミールの量、水の量、電子レンジのW数、加熱時間を色々と調節して自分の好みに合ったオートミールの米化を見つけてください。

オートミールダイエットとは？（なぜ痩せる・メカニズム）

オートミールは全粒穀物のオーツ麦を脱穀して加工した食品です。

他の主食のごはんやパンと比べてオートミールは食物繊維が豊富でビタミン、ミネラル、たんぱく質も多く含まれていて、なおかつ糖質はごはんと比べて多く含まれていません。

ごはんに比べてカロリーと糖質が少なく、たんぱく質や食物繊維、その他の栄養素が豊富なので1食置き換えるだけで、カロリーだと約140キロカロリー、糖質量だと約37gも減らすことができます。

オートミールダイエットは1か月でどのぐらい痩せる？

主食のごはんを1日1食だけオートミール(30g)に置き換えた場合です。

1か月間1日1食(30g)を置き換えるだけで、

140キロカロリー×30日＝ 4,200キロカロリー

糖質約37g×30日＝1,110g

体重に直すとオートミールダイエットだけで最低でも月600g〜多ければ2〜3㎏も体重を減らすことができる可能性があります。

オートミールダイエットの効果のすごさを分かって頂けましたか？

やり方さえ間違わなければ大丈夫なので、その辺も下記で解説していきますね。

オートミールダイエットの食べ方、食べるタイミング

オートミールの基本的な食べ方は主食をオートミールに置き換えるだけです。

ごはんやパンをオートミール(1食分30g)に置き換えて、おかずなど他の食事内容は変更する必要はありません。

ごはん、汁物、おかずなど１食分ををオートミール一品に置き換えるのは急激なカロリー減少や栄養バランスの崩れを起こしダイエット失敗へと進むのでやめましょう。

オートミールを食べるタイミング

オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良いのと、低GI食品で血糖値の急激な上昇を防ぐことができるので、食べるタイミングとして

この様な場面の前の食事のタイミングがおすすめなので朝食や昼食で食べるのがいいですね。

【マメ知識】セカンドミール効果って知っている？

セカンドミール効果とは、トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した概念です。

最初に摂る食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼす(セカンドミール効果)としたものです。

このセカンドミール効果をオートミールダイエットに当てはめると、

「朝食で血糖値の急激な上昇を防ぐことができるオートミールを食べると、朝食後はもちろん昼食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができる。」ということになります。

オートミールを食べるタイミングとしてベストなのは「朝食」となりますね！

オートミールダイエットのメリットとデメリット

オートミールを普段から食べている人は少ないですよね。

健康のスーパーフードと言われる「オートミール」にはまだまだメリットがたくさんあります！

逆にどんなに素晴らしい食品でも、食べ方を間違えるとデメリットにもなり得ますのでオートミールとメリットとデメリットをしっかり知っておきましょう。

オートミールダイエットのメリット

オートミールダイエットのメリットは4つあります。

1つずつ詳しく解説していきますね。

①満腹感がある＆空腹感が減る

オートミールは食物繊維が豊富で胃で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得られやすい食物です。

また、オートミールは噛みごたえがあるので他の食品よりもよく噛んで食事をします。それによって満腹中枢を刺激して満腹感を得られやすくなります。

空腹感が減る理由は、食物繊維は消化吸収に時間がかかるので腹持ちが良くなるからです。

②血糖値のコントロールが上手くいく

オートミールは他の食品と同じように糖質を含みますが、水溶性食物繊維が豊富で低GI食品のため血糖値の急激な上昇や下降が起きにくい食品となります。

また、「セカンドミール効果」(記事内で解説)によってによってダイエットの大敵となる、血糖値の急激な変動がないので血糖値の急激な上昇による余分な脂肪の蓄積を防ぎ、血糖値の急激な低下による激しい空腹を防ぐことができます。

③手軽で調理時間がかからないしアレンジが豊富

オートミールの調理はとても簡単で電子レンジの加熱も2分程度で、調理の全工程を含めても5分ほどで食事の用意が済みます。

ご飯を炊くとなると30分以上かかります。大幅な「時短」ができますね。

アレンジも豊富でお米の代わりとなる「米化」として食べることもできるし、リゾット、お粥、雑炊、丼物、おにぎりなども作ることができます。

また、クッキー、蒸しパン、パンケーキなどデザートやおやつとしても活用できます。

前日の夜に作り冷蔵庫で一晩寝かせる「オーバーナイトオーツ」も簡単でおすすめです。

今はオートミールのレシピ本が多く出版されているので目的に合わせてお気に入りのオートミールレシピを探すのも楽しいですね。

④食物繊維が豊富で腸内環境が良くなる

オートミールの食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のかさを増して老廃物の排出を促します。

⑤たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富

オートミールはたんぱく質(植物性)がお米の約2倍、食物繊維はなんと約20倍も含まれています。

カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミンB1、ビタミンEも多く含まれています。

脂質は体内で生成できない不飽和脂肪酸が含まれており、食事で摂取する必要がある栄養素です。

オートミールダイエットのデメリット

オートミールダイエットのデメリットは4つあります

1つずつ詳しく解説していきますね。

①食物繊維の摂りすぎに注意

普段から食物繊維の摂取量が少ない人や胃腸が弱い人はオートミールダイエットを始めたことで大量の食物繊維を処理しなければならなくなって胃腸に負担がかかり、お腹が張ったり、お腹がゆるくなったりと調子を崩す可能性があります。

いきなりオートミールを3食摂ったり、一度に大量のオートミールを摂取しないように気を付けましょう。

胃腸の調子が崩れた場合は、少量から慣らしていけば少しづつ体が慣れてきますよ。

②水分の摂取量を意識する必要がある

オートミールは食物繊維が豊富なため、腸内の水分を多く含んでしまうので場合によっては便通が悪くなる可能性があります。便通が悪くなったと感じたら少し多く水分を摂ることで解決します。

③オートミールだけにすると栄養不足になる

ダイエットとなると極端な食生活になる人が多く、それが失敗の原因となることが多いです。

オートミールダイエットだからといって、すべての食事や1食分すべてをオートミールだけにすると完全栄養食のオートミールといえども、どうしても不足する栄養素があります。

それは、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンCなどです。

特にたんぱく質の不足は空腹や過食を招いたり、筋肉量の低下による基礎代謝量の減少につながる危険性があるので、ごはんの代わりにオートミールにする「米化」やおやつに活用するなど対策しましょう。

また、オートミールのレシピ本には不足している栄養素を補う調理方法が紹介されているので上手く活用すると良いでしょう。

④味つけを濃くし過ぎない

オートミール自体に味があまりないので、どうしても味つけを濃くしがちになります。

せっかくオートミールでダイエットしているのに、調味料を多く使用し味を濃くしてしまうと余分な塩分や糖分を摂取してしまい結果的にカロリーオーバーにつながります。

また、濃い味つけは食欲を増進し食べる量が増してしまうので注意が必要です。

オートミールダイエットをおすすめする人としない人

オートミールダイエットに興味があるけど、自分に合っているのか？必要なのか？気になりますね。

オートミールダイエットをおすすめする人

オートミールは食物繊維が豊富なので腸内環境を整え、便通の悩み解消にも効果的です。

腹持ちも良く、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

調理方法もレンジで簡単にできるレシピが多く時短にも最適！

食事中あまり噛まずに飲み込むように食べる人はオートミールダイエットでしっかり噛む習慣をつけると他のどの食事系ダイエットを行っても上手くいきやすくなりますね。

オートミールダイエットをおすすめしない人

逆に、オートミールダイエットをおすすめしない人はどんな場合でしょうか？

食事系のダイエットをする場合にそれだけしか食べない極端な食べ方をする人がいますが、栄養のバランスが崩れてしまい、体調を崩し失敗してしまう危険性があります。

どんなに栄養バランスが素晴らしい食品でも大量に食べればカロリーオーバーにつながります。

オートミールは味が薄いため、色々なトッピングを楽しめる反面、果物やハチミツなど大量にトッピングすることで糖質過多になっているのをSNSの投稿でよく目にします。

これらは、ダイエットを失敗してしまう人の典型的な例ですね。

オートミールダイエットに必要なもの・便利なもの

オートミールダイエットを楽しく継続するためにはサポートするアイテムがあるとテンションが上がりますよね。

オートミールと一緒に用意しておくと便利なので参考にしてみてください。

オートミールダイエットに必要なもの

これがないと始まりません。

オートミール

オートミールには色々と種類があります。

調理方法によって最適なオートミールがありますので、購入するときにはどの種類のオートミールを選べばいいのか？きちんと見る必要があります。

オートミールダイエットで使用するのは主に2つで「クイックオーツ」と「インスタントオーツ」を選べば間違いありません。

オートミールダイエット関連のレシピ本

調理方法のバリエーションが多くないとオートミールダイエットを継続することが難しくなりますね。

オートミールをどのタイミングで食べるのかを決めておくとレシピ本選びもスムーズに行きます。

オートミールレシピ本の例

オートミールダイエットであったら便利なもの

オートミールダイエットであったら便利なアイテムです。キッチンをキレイに保つのにもおすすめです。

フードディスペンサー

オートミールを袋のまま置いておくと、かさばるし見た目も良くありません。

フードディスペンサーを使うと、見た目がオシャレで映えますよ。

ダイヤルを回すと設定した分量が出るので、毎回計る手間が省けます。

追加は上部の蓋からできるので手軽で簡単ですね。

保存容器

最近は統一感のある保存容器を使ってオシャレにストックする人が増えてきましたね。

オートミールだけでなく、ドライフード、シリアル、コーンフレークなどを密封性の高い容器で防湿、防腐状態で保存することができます。

計量カップがついている商品やスリム設計で冷蔵庫のドアポケットに入る商品も多いですね。

乾燥剤

袋のチャックがちゃんと締まっていなかったり、保存容器などに移した時に乾燥剤があると安心ですね。

袋タイプはもちろん、珪藻土(けいそうど)でできた乾燥剤もありますので用途に合わせて選べますね。

キッチンスケール

オートミール1食分30g(ごはん一合150g相当)を毎回きちんと計るのは大切ですね。

ごはんを炊くときにお米の量と水を目分量で入れると毎回、硬さや柔らかさ、おいしさが変わってしまうのは想像できますよね？

オートミールの場合もきちんと分量を計測しながら調理した方が一定の味になりますね。

キッチンスケールは他の料理でも使うことができるし、ダイエットをする場合は量を計測する機会が増えるので使い勝手の良いお気に入りの一台を持っておきたいですね。

オートミールダイエットのQ&A

オートミールダイエットは毎日やった方がいいですか？

目標の体重を達成する期日がある場合やできるだけ短期間に結果を出したいのであれば、毎日オートミールダイエットをした方が目標を達成する期間は短くなります。

しかし、1年以上の長期間で少しずつ体重を減らすのであれば曜日を決めるなどして無理のない範囲で行うと良いでしょう。

オートミールダイエットはどのぐらい瘦せますか？

現在の体重や身長、体脂肪率など人それぞれなので〇㎏痩せます！と明確には言えませんが、ごはん(一合150g)をオートミール(30g)に一日一回置き換えた場合は以下のようになります。

ごはん1食＝252キロカロリーで、オートミール1食＝114キロカロリーなので、1日約140キロカロリー減らすことができます。

1か月(30日間)継続した場合、140キロカロリー×30日＝4,200キロカロリーとなります。

体脂肪を1㎏消費するには約7,200キロカロリー必要となりますので、月に約600gの体脂肪が減る計算になります。

少なく感じるかもしれませんが、糖質量で見るとごはんとオートミールの差が約37gとなります。１か月(30日)継続すると1,110gもの糖質を減らすことができます。

糖質1gで3gの水分を保持すると言われていますので単純計算だと3,330gの体内の余分な水分を減らすことができます。(あくまでも計算上の話で体型によって異なります)

つまり、最低でも月600g〜多ければ2〜3㎏も体重を減らせる可能性がある優秀なダイエット方法ということになりますね。

オートミールが美味しくないです。何か良い方法はありませんか？

オートミールを使った様々なレシピがあるので色々と試してみるのが良いですね。

おそらく味が薄く感じるのが原因だと思われますが、ダイエットをする必要がある人は今まで濃い味に慣れているので美味しくないように感じる可能性があります。

ダイエットが必要な人の共通点として「味が濃いのが好み→食欲増進→過食→体重増える」があります。

「デブ舌リセットダイエット」という方法があるように、味覚が正常に戻ればオートミールが美味しく感じるようになると思われます。

慣れるまでは調味料などで調節する方法もあります。糖質の多い調味料を多く使うとオートミールダイエットの意味がなくなってしまうので旨み成分を引き出す調味料を上手に使うのがおすすめですね。(例えば味の素など)

オートミールは1日何グラムまで大丈夫ですか？

人によりますが、1日最大100gを目安にすると良いですね。

1食が約30gなので、ごはんとの置き換えの場合は3食とも置き換えても大丈夫な計算になります。

ただ、オートミールは食物繊維が豊富なので消化に時間がかかります。

オートミールダイエットを始めるまで食物繊維の摂取量が少ない人がいきなり増やすとお腹を壊したり、お腹が張った状態になる可能性があります。

まずは1日1食を目安に体調やお腹の調子の様子を見て少しずつ増やすようにしましょう。

オートミールは朝と夜、どっちがおすすめですか？

オートミールは朝がおすすめです。理由は3つあります。

1. オートミールは食物繊維が豊富なので夜に食べると睡眠時間中も消化、吸収の作業をすることになり睡眠に影響が出る可能性がある。
2. オートミールは糖質が少なく、食物繊維が豊富なので血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。上がった血糖値が下がると空腹感が出てきてしまい、激しい空腹感から次の食事を多く摂ってしまう危険性があります。
3. セカンドミール効果によって昼食時も血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

血糖値の急激な上昇を防ぐことができるとインスリンの働きによって脂肪細胞への糖の蓄積を減らすことができます。

オートミールで便秘になったという話を聞いたのですが大丈夫ですか？

オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、基本的に便秘に悩んでいる人におすすめの食品です。

しかし、普段から食物繊維の摂取量が少なかった人がオートミールで大量の食物繊維を摂取すると消化しきれずに便秘になるという可能性は十分考えられます。

また、食物繊維が腸内の水分を吸収しすぎて便秘になっている可能性もあるのでいつもより、水分を少し多めに摂取するように心がけてください。

便通の改善を感じない場合は、少量から始めて様子をみることをおすすめします。

また、前日に食物繊維を摂ったから翌日、便通が一気に改善することは基本的にあり得ません。

腸内環境は一夜にして変わることはありませんので最低でも1週間、できれば1か月継続して様子をみることが大切ですね。

オートミールはそのまま食べることができますか？

できますよ！

オートミールは脱穀して食べやすく加工したオーツ麦です。

牛乳やヨーグルトに入れてシンプルに食べることもできますが、コーンフレークやグラノーラ、シリアルの感覚で食べると少し味が物足りなく感じるでしょう。

ですので、オートミールは様々な調理方法やアレンジ方法がありますから、お気に入りのレシピ本を見つけてお気に入りの食べ方を見つけると楽しんで続けられますよ。

オートミールダイエットの評価

レーダチャート

７３点/１００点

おすすめ度　８点

ダイエットを必要としている人に不足がちな食物繊維など栄養素が豊富なので、他の食品置き換え系ダイエットと比べて、健康的に体重を減らすことができます。

オートミールダイエットのレシピ本も多く出版されているので、長い期間継続しても飽きがでず、お気に入りの調理法も見つかりやすいですね。

食事の量を減らす必要がなく、満腹感も得られ、空腹感も減らせるのでダイエットを頑張るのがツライという人にもおすすめです。

効果　７点

糖質量が多いごはんとの置き換えで、摂取カロリーと糖質量を減らすことができるのでダイエット効果は期待できます。

豊富な食物繊維によって腸内環境も整いやすくなり排便の悩みも同時に解消できるでしょう。

オートミールダイエット単体だとある程度、体重が減ったところで停滞する可能性があるので軽い運動も取り入れると良いですね。

体型・見た目　６点

食事の置き換えで摂取カロリーと糖質量を減らすので見た目の変化は確実に出てきます。

体内の糖質量が減ることで余分な水分が排出されるので、むくんだ部位や余分な脂肪がある場所がスッキリすることでしょう。

しかし、運動も併用しないと体型的に引き締まってメリハリのある身体を手に入れることは難しいです。

ぜひ、運動も一緒に行ってメリハリボディを目指してほしいですね。

コスパ　９点

オートミールダイエットは1食の置き換えで約30〜50円とお財布に優しすぎるダイエット方法です。

1日1回の置き換えでは、月900〜1500円程になります。

普段の食事と置き換えるダイエットなので、食べる予定だった食費がオートミール代に変わるだけなので、場合によってはほぼ0円でダイエットできることになりますね。

簡単・手軽さ　８点

ごはんをオートミールに置き換える米化の場合、準備にかかる時間は5〜10分程度となります。炊飯器でごはんを炊く時間に比べると時短になるのは良い点ですね。

朝、あまり時間がない人や夜遅く帰宅し食事の用意に時間をかけたくない人でも手軽にダイエットできるのはうれしいですね。

続けやすさ　７点

やる気やモチベーションに左右されることなく、食事のタイミングで置き換えるだけなので続ける苦しみを感じる必要はありませんね。

オートミールを使ったレシピのバリエーションも豊富で、今はたくさんのオートミール関連の書籍が出ていますので、味に飽きることがなく継続しやすいダイエットです。

安全性　７点

オートミールは食物繊維を始め、他の栄養素も豊富なスーパーフードです。

置き換えによって栄養が偏ったり、不足する可能性が低いので安全性という面では安心ですね。

しかし、食事全部をオートミールに置き換えたり、オートミール一品だけにしたりと極端な方法を行うと、かえって栄養が偏りすぎたり、不足したり、食物繊維の摂りすぎによる腸内環境の悪化、便通の悪化があるので注意が必要となります。

オートミール選びも大切で原材料、生産地、製造場所、検査項目などちゃんと明示している販売店や商品を選ぶようにしましょう。

健康　８点

オートミールはスーパーフードと呼ばれる健康食です。

オートミールダイエットで置き換えることで栄養素が不足することはありません。

例えば、ごはんと置き換えた場合は不足している食物繊維を多く摂取することができて、多く摂りすぎている糖質を減らすことができるのでダイエットの効果、健康面でもプラスになります。

即効性　７点

ごはんをオートミールに置き換えた場合、早ければ当日～1週間以内に効果を実感できるでしょう。

その理由は大きく2つです。

さらに、運動もプラスして行えば基礎代謝が増えて痩せやすい体になりますよ。

リバウンド　６点

オートミールダイエットを辞めて、元の食事に戻せば高い確率でリバウンドを起こしてしまいます。

普段の食事で余分に摂取していたカロリーをオートミールダイエットで減らしていたのを戻すのですから当然ですね。

普段の食事に戻すときに栄養バランスを考えた食事内容にしたり、運動を行っている場合は辞めずに継続していればリバウンドの心配は少なくなります。

リバウンドを解決する一番の方法は運動なのでぜひ実践しましょう！

オートミールダイエットダイエット方法のまとめ

オートミールダイエットは当ブログでの評価は73点/100点です。

食事の一部をオートミールに置き換えるだけの簡単な方法なので、手軽にダイエットしたい、食事の量を減らしたくない、空腹感に耐えるのが苦手という方におすすめです。

料理が好きな人ならオートミールを使ったレシピが豊富にあるので、食事の一部を置き換えるだけでなく、おやつやスイーツなどにも挑戦すると楽しめますね。

また、家族のダイエットのサポートをしたいという方にもおすすめのダイエット方法です。

しっかりと食事を摂りながらのダイエットになるので継続しやすいのが大きなメリット。

ぜひ、運動も併用して理想のメリハリボディを手に入れてください。