プロテインダイエットの方法｜飲み方や飲むタイミング、選び方

プロテインダイエットは普段の食事のプロテイン(たんぱく質)の摂取量の割合を意識的に増やすことで体重を調節するダイエット方法です。

一般的なのは普段の食事の１食～２食をプロテイン飲料やプロテインサプリメントに「置き換え」る方法です。

他にも普段の食事の一部をたんぱく質の含有量が多く、脂質や糖質が少ない食材に「置き換え」る方法もあります。(当ブログではこの方法を「たんぱく質ダイエット」として別記事で紹介しております)

この記事では食事をプロテイン飲料に置き換える方法のダイエットについて解説します。

プロテインダイエットの方法

プロテインダイエットとは？（なぜ痩せる・メカニズム）

プロテインダイエットは、普段の食事の１食または、一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。

普段の食事で摂りすぎている糖質や脂質を抑えて、不足しているたんぱく質の摂取量を増やすことでダイエット効果が期待できます。

また、運動や筋力トレーニングと併用することで、筋肉量が増え基礎代謝が向上します。

それによって1日の消費カロリーが増加してダイエット効果が期待できます。

1日に必要なたんぱく質の量は？現代人の摂取量は？

1日に必要なたんぱく質は成人男性で約60g、成人女性で約50g必要となっています。

しかし、現代の日本人のたんぱく質の１日の摂取量は、成人男性で約50g、成人女性で約40gで約10g程度少なくなっています。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

忙しくて食事がとれない、偏った食生活、同じものしか食べない、インスタント食品が多い場合はもっとたんぱく質が不足している可能性があります。

たんぱく質が不足するとどうなるの？

たんぱく質は体づくりに必要なエネルギーです。筋肉はもちろん、骨、臓器、皮膚、髪の毛、爪などの主な成分はたんぱく質です。

たんぱく質が不足することによって起こるのは、

など多くの体の不調が出てきます。

正常な体の状態を維持するのに必要なたんぱく質が不足している場合は、筋肉を分解して足りないたんぱく質を補います。

また、体に必要な20種類のアミノ酸の内、9種類の「必須アミノ酸」と呼ばれるものは体内で作り出すことができないので食事などから摂取する必要があります。

必要なたんぱく質、不足しているたんぱく質をきちんと摂取することで体の機能が正常化し代謝効率が良くなることでダイエット効果が期待できますね。

普段の食生活が乱れていると感じている人にはおすすめのダイエット方法ですね。

プロテインダイエットの飲み方、飲むタイミング

手軽にできるプロテインダイエットですが、間違った方法で失敗したくありませんね。

間違ってしまう例としては、

などが挙げられます。

プロテインダイエットの飲み方と作り方

プロテインを飲むときは水や牛乳、豆乳、スポーツドリンク、フルーツジュース、コーヒーお湯など様々な方法で溶かすことができます。

飲む目的、場所、タイミングによって溶かす液体を変えると味が変化してマンネリ化せずに楽しめますね。

ここでは良くおすすめされている水と牛乳で飲むメリットとデメリットを紹介します。

プロテインを水で飲む

プロテインを牛乳で飲む

プロテインの飲むタイミング

普段の食事の１回分、または一部をプロテインに置き換えるダイエットとして、飲むタイミングについて解説します。

ダイエットの基本として「無理をしない」、「普段の生活から大幅な変更はしない」、「健康を第一として考える」のを当ブログは推奨しています。

この考え方からおすすめするプロテインを飲むタイミングを紹介します。

おすすめするプロテインダイエットの置き換え

1. 軽めの朝食をプロテインダイエットに置き換える
2. 朝食を摂る習慣のない人は朝食の代わりに摂る
3. 小腹が空いた時の普段のおやつや軽食をプロテインダイエットに置き換える
4. 軽めの昼食をプロテインダイエットに置き換える
5. 夕食から寝る時間までが長く、小腹が空くタイミングで摂る
6. しっかり朝食をプロテインダイエット＋軽食に置き換える
7. しっかり昼食をプロテインダイエット＋軽食に置き換える
8. 食べすぎる夕食の前にプロテインを飲んで食事量を減らす
9. 昼食を摂る習慣のない人は昼食の代わりに摂る
10. 夕食を摂る習慣のない人は夕食の代わりに摂る
11. 運動後の栄養補給にプロテインを摂る

栄養が不足していることが原因でダイエットが必要な人は2、9、10のタイミングがおすすめです。

食事との置き換えですので、基本的な考え方として「食事量＝プロテインダイエット」となるようにしましょう。

おすすめしないプロテインダイエットの置き換え

1. しっかり朝食をプロテインダイエットに置き換える
2. しっかり昼食をプロテインダイエットに置き換える
3. おやつや間食習慣がなく、小腹が空いていないのに飲む
4. しっかり夕食をプロテインダイエットに置き換える
5. 1日3食をプロテインダイエットに置き換える
6. 1日2食をプロテインダイエットに置き換える
7. 1週間など長期間すべての食事をプロテインダイエットに置き換える
8. 普段の食生活にプラスしてプロテインを飲む

普段の食事量と比べてプロテインダイエットでの栄養の摂取量が減ると空腹により次の食事量が増える可能性があるので、注意が必要です。

また、多すぎる食事にプラスしてプロテインを摂るとカロリーオーバーで余計に体重が増える危険性もあります。

さらに、食事のほとんど、すべてをプロテインダイエットに置き換えるのもエネルギー不足、カロリー不足、過剰な空腹、たんぱく質の過剰摂取を招くのでおすすめしません。

プロテインダイエット商品の選び方

たんぱく質の重要性が世間に浸透してから、プロテイン関連の商品は様々な企業からたくさんの種類が販売されるようになりました。

現在もどんどん新商品が出てきてどれを選べばいいか分かりませんよね？

ここではダイエットを目的とし、食事の一部をプロテインに置き換えるプロテインダイエットについて解説していますので、置き換え専用の商品を紹介します。

プロテインの置き換えに慣れてきたり、運動も一緒にがんばっている人は他のプロテインで自分に合ったものを選ぶことができれば、幅が広がり楽しんでダイエットをすることができます。

置き換え専用のプロテインダイエット商品

今、人気なプロテインダイエット商品は下記の４商品です。

• DHC　プロテインダイエット
• タマチャンショップ　タンパクオトメ
• バンビウォーター　プロテインシェイク
• アサヒグループ食品　スリムアップスリムシェイク

これらは、はじめてプロテインを飲む方にはおすすめの商品です。

どれも飲みやすく、味も豊富ですので色々と試してみてください。

プロテインダイエットのメリットとデメリット

筋力トレーニングをがんばっている人にはプロテインの摂取は当たり前ですが、ダイエットとしてプロテインを飲む場合のメリットとデメリットが気になりますね。

プロテインは健康に良さそうだけど、知識が足りなかったり、間違った方法をしてしまうと効果が期待できなくなりますので注意が必要ですね。

プロテインダイエットのメリット

プロテインダイエットの主なメリットは4つあります。

①筋肉量が減るのを防ぐことができる

筋肉は常に分解と合成を繰り返していますが、たんぱく質が不足すると分解の後の合成が上手くいかずに筋肉量は減ってしまいます。

また、たんぱく質は意識的に摂取しないと不足しがちな栄養素であり、特にダイエット中で食事量を減らすとたんぱく質の摂取量も低下してしまいます。

その結果、体重が落ちてダイエットが成功したと思っても筋肉量が落ちたことによる基礎代謝の低下が原因でリバウンドを引き起こしてしまいます。

プロテインダイエットで筋肉量が減らなければ、リバウンドの可能性は低くなります。

②ダイエット中のたんぱく質不足を補える

上記でも説明した通り、ダイエットによる食事量を減らすことは他の必要な栄養素も足りなくなります。

現代の日本人は普通の食生活でもたんぱく質は不足しがちなのでプロテインダイエットのメリットは大きいですね。

特に筋肉は加齢に伴い、量が減っていきます。それは年に１%ずつ減ると言われています。

年齢が高い方ほど、プロテインを積極的に摂ったほうが良いですね。

③栄養バランスを整えることができる

プロテインはたんぱく質だけでなく他の日常生活に必要な栄養素が多く含まれている商品が増えてきました。

もちろん、プロテインを飲むだけで１日分の栄養素をすべて取り入れることができるわけではありませんが、なかなか食事で摂りずらい栄養素も手軽に摂取できるのはうれしいですね。

④手軽で簡単なので続けやすい

プロテインダイエットは「粉を水や牛乳に溶かす」だけで簡単に作ることができます。

粉と水とシェイカーさえあれば、どこでもプロテインを飲むことができるのはうれしいですね。

食事を置き換えた場合、料理をする時間が省けますので時短となり自由な時間が増えますね。(できれば浮いた時間を使って運動を取り入れると効果絶大なのです)

プロテインダイエットのデメリット

プロテインダイエットのデメリットは下記の3つです。

理解して気をつければどれも避けられるデメリットなので覚えておきましょう。

①カロリー過多となり逆に太ってしまう

プロテインを飲んだら痩せるのではなく、運動後の筋肉への栄養補給で筋肉量が効率よく増えることにより、代謝量が増えて痩せる。

また、普段の食事での過剰なカロリー摂取を抑えたり、バランスの悪い食事からプロテインに置き換えることで栄養バランスが良くなり、痩せやすくなるのです。

しかし、ほとんど運動をしないで普段の食事プラスしてプロテインを摂取するとカロリーオーバーとなり逆に太ってしまいます。

運動量や1日のエネルギー摂取量とのバランスを整えながらプロテインを摂取すれば問題はありません。

②物足りなくて食べ過ぎてしまう

普段の「しっかり食事」をプロテインダイエットに置き換えるとどうしても満腹感が得られずに、逆に食べ過ぎてしまうことがあります。

「おすすめするプロテインダイエットの置き換え」でも解説していますが、最初は普段の食事の量と合った置き換えからスタートして少しずつムダで余分な栄養摂取を減らしていくのが良いですね。

必要な栄養素が摂れていると脳が覚えてくると、だんだんムダな食事を減らすことができます。(急に栄養や量を減らすのは脳にとってストレスになるので注意！)

③腎臓に負担がかかる場合がある

たんぱく質を分解できる量と時間には決まりがあって、一度に大量に摂取したり、短い時間で何度も摂取すると腎臓での分解が追いつかなくなって負担がかかってしまいます。

プロテインの1回の摂取量に関しては商品ごとに決まっていますので必ず守るようにしてください。

多く摂取しても効果は変わりませんので安心してください。

プロテインダイエットをおすすめする人としない人

プロテインダイエットに興味があるけど、自分に合っているのか？必要なのか？気になりますね。

プロテインダイエットをおすすめする人

運動や筋力トレーニングをすると筋肉を合成するためのたんぱく質が不足します。

また、食事を抜いたり偏った食事によって栄養のバランスが崩れると、集中力の低下や肌・髪のハリツヤがなくなったりします。

これは、たんぱく質が筋肉だけではなく、皮膚や髪など体の組織の大部分で必要な栄養素だからです。

体内のたんぱく質が不足すれば、筋肉を分解し不足分を補おうとするので筋肉量が低下して基礎代謝が落ち、痩せにくい体…つまり太りやすい体になってしまいます。

健康的なダイエットには、たんぱく質が必要なのです。

プロテインダイエットをおすすめしない人

逆に、プロテインダイエットをおすすめしない人はどんな場合でしょうか？

近年、たんぱく質の重要度が世間に認知されるようになってきましたね。

しかし、たんぱく質は万能の栄養素ではありませんし、魔法の栄養素でもありません。

現代人にとって必要な量が不足しているだけなのです。

プロテイン神話を信じてしまって無茶な摂り方をするとまったく成果が出ないだけでなく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう可能性があります。

正しい知識を学んで、正しい方法でプロテインダイエットをしましょう。

プロテインダイエットに必要なもの・便利なもの

プロテインダイエットを効果的に、継続していくにはサポートするアイテムがあるとテンションが上がりますね。

面倒、不便を便利に楽にできるアイテムがあるのでチェックしてみてください。

プロテインダイエットに必要なもの

プロテインダイエットは手軽にできるダイエット方法ですね。

プロテイン

プロテインダイエットだから当然ですが…。

気になる商品があったら2～3種類ほど購入しておくのがおすすめです。

毎回、毎日同じ味だと流石に飽きてしまいます。

同じ製品の味違いや、気になる製品の飲み比べなどしてみると楽しく続けることができますよ。

水

プロテインを飲むときはまずは水で飲むことがおすすめです。

理由は、プロテインの商品を開発する段階で水で飲む場合を想定して溶けやすさや味を決定しています。

慣れてきたら牛乳や豆乳、スポーツドリンク、フルーツジュースなどと混ぜてオリジナルの味を開発していくのも楽しいですね。

シェイカー

プロテインを溶かすのはシェイカーを使うのが一般的です。

今はとてもおしゃれなシェイカーが増えてきて、色々と買い揃えるのが楽しくなります。

自宅やジム、職場や外出先などシーンに合わせて使い分けると便利ですね。

プロテインダイエットであったら便利なもの

携帯用プロテインケース

一昔前まではゴリゴリのマッチョの飲み物だと思われていたプロテインですが、たんぱく質ブームによってプロテインを飲むことが一般的になって女性でも外で飲む姿を見る機会が増えてきましたね。

ジムや職場などにプロテインを持っていくときに必要分を小分けにして持ち運びたい時に「携帯用プロテインケース」はとても便利です。

プロテイン保存用ケース

プロテインを大袋のまま保存しておくのは見た目的にも、収納的にも「ちょっと…」と思っている方も意外と多いです。

チャックをしっかり閉めたつもりでも少し空いてしまっていた、残り少ないプロテインをスプーンですくうのにいつも苦労する…ということありませんか？

そんな時に保存容器、密閉容器、ストックキーパーなどを使うと湿気や虫の混入などを防ぐことができますし、見た目的にもおしゃれに保管することができます。

電動シェイカー

最近はあったら便利だなぁと思う商品が実際にあることが増えてきましたね。

持ち運び可能で電動でどこでも手軽に素早く攪拌できるボトルタイプのシェイカーがあるんです。

プロテインによってはちゃんと溶けきれずにダマになってしまって、美味しく飲めない商品もあるのでこれは便利ですね。

乾燥剤

プロテインのチャックがちゃんとしまっていなかったり、保存容器に入れ替えた時に乾燥剤があると湿気なくてとても便利です。

袋に入ったタイプはもちろん、珪藻土(けいそうど)でできた乾燥剤もありますので用途に合わせて選べますね。

計量スプーン

大抵のプロテインの商品に付属としてついてくる計量スプーンですが、色々なプロテインを試していると統一感のない計量スプーンが増えてしまい、どのプロテインがどの計量スプーンで何杯だっけ？と迷うことありませんか？

1つお気に入りの計量スプーンがあるとプロテインの商品が変わっても迷うことなく適量を入れることができるのであると便利ですね。

計量スプーンスケール

計量スプーンで重さ(グラム)を計ることができます。

プロテインは大抵「スプーンすり切り〇杯」という指示が多いですが、色々なプロテインを試しているとスプーンの種類が増えてしまい、どれがどれなのか？分からなくなってしまいますね。

重さを計れる計量スプーンだと、すり切りで入れる必要がなくなって、ｇ(グラム)で正しく計れるので簡単で手軽ですね。

マドラー・泡立て器

シェイカーを使わない場合にはマドラーがあると便利ですね。

また、泡立て器だと良く混ざるのでおすすめです。

おしゃれにガラスのグラスに入れてプロテインを飲みたい場合などには必須のアイテムですね。

電動泡立て器

小型の電動泡立て器があると一生懸命シェイカーを振る必要がなくなります。

シェイカーを振る動作って意外と疲れるし、年に１～２回の確率で起こる手が滑ってシェイカーが飛んで行ってしまう事故を防ぐことができますね。

プロテインダイエットのQ&A

プロテインを飲むだけで痩せることはできますか？

いいえ。できません。

プロテインは痩せ薬ではありませんので、飲むだけで痩せることはできません。

過度な食事制限や食事の栄養バランスが悪いなどが原因でたんぱく質の摂取量が少なくなると、体にとって必要なたんぱく質を補うために筋肉を分解してしまいます。

筋肉量が減少してしまうと基礎代謝が下がり日常生活で消費するカロリー量が減ってしまい結果、体重増加の原因となってしまいます。

それを防ぐことで効率よくダイエットを進めるためのプロテインなので「飲むだけで痩せることはできません」。さらに「飲むだけで痩せるプロテインは存在しません」のでそんな商品が出てきたら危険なので絶対に手を出さないでください。

プロテインダイエットは不足しているたんぱく質を補う、食事の一部とプロテインを置き換えることでダイエットの効果を期待する方法なので間違えないようにしましょう。

ホエイプロテインとソイプロテインはどちらが良いですか？

プロテイン飲料を食事と置き換える場合、どれだけ腹持ちが良いかが大事になります。

ホエイプロテインは、約2時間で体内に吸収されるので腹持ちはあまり良くないです。

その代わり、迅速に体内に吸収されるので筋トレ後のたんぱく質の補給にはおすすめとなります。

ソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて吸収が遅く約5～6時間かかります。

時間がかかる分、腹持ちが良いので空腹と闘う必要がありません。

空腹が気になる方は、ソイプロテインがおすすめです。

プロテインドリンクで置き換えをする場合、朝と夜どちらが良いですか？

プロテインドリンクでの置き換えは朝がおすすめです。

その理由は、一日の中で体内のたんぱく質の量が一番少ないのは朝だからです。

体は常に筋肉を分解して再合成しています。

体内のたんぱく質が不足すると分解だけが進み、再合成が行われなく筋肉量が減少してしまいます。

筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝が下がり痩せにくい身体になってしまいダイエットが失敗してしまいます。

他にも朝にたんぱく質を摂取した方が良い理由が多くあります。

プロテインを飲んだら筋肉がムキムキになるのが心配なのですが…

安心してください。プロテインを飲むだけで筋肉がつくことは一切ありません。

プロテインは筋肉がムキムキの人が飲むものだとイメージされている方が多いので「プロテイン＝ムキムキ」というイメージが浸透していますが、筋力トレーンニングをしないで筋肉がムキムキになることはありませんので安心してください。

食事の代わりのプロテインドリンクって本当に効果あるの？

ダイエットと言うと「食事量を減らす」方が多いのですが、食事量を減らすことによってたんぱく質が不足することが問題なのです。

たんぱく質の量が不足すると日常的に分解と再合成をしている筋肉が分解だけになって筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がった状態で食事量を通常に戻すと、以前よりも代謝が低下しているので太りやすい体になっているため、リバウンドを引き起こしてしまいます。

そのたんぱく質の不足を補うためにプロテインを意識的に摂取することで目標体重に到達した後のリバウンドを防ぐことができるのがプロテインダイエットなのです。

プロテインが体に悪いと聞いたのですが本当ですか？

それはウソですね。

ただ、プロテイン(たんぱく質)の過剰摂取は腎臓の機能を悪化させる可能性があるという報告があります。また、たんぱく質は一度に吸収できる量が決まっています。

早く効果を出そう、もっと高い効果を出そうと思って、過剰に摂取する方がいますが、多く摂取しても効果は同じです。

それはどの食材でも同じで、一度に過剰に摂取すれば何らか身体に影響がでます。

決められた量を正しい方法で飲めば身体に悪い影響がでることはありませんので安心してください。

プロテインダイエットの評価

レーダチャート

７４点/１００点

おすすめ度　８点

決められたタイミングでプロテインを普段の食事と置き換えて飲むだけなので手軽で簡単に実践できるのでおすすめします。

今は様々な味のプロテインがあるので色々と試しながらお気に入りのプロテインを探すのも楽しみの一つですね。

効果　７点

栄養バランスの悪い普段の食事と置き換えることでPFCバランスが良くなり適正体重に近づくことが期待できます。

また、一日に必要なたんぱく質を摂取することができるので運動不足や悪い栄養バランスによる筋肉量の低下を防ぐことができ基礎代謝を維持することができます。

運動、特に筋力トレーニングを並行して行っている場合は筋肉量が増えることで基礎代謝が上り痩せやすい身体になります。

プロテインダイエットと運動は最高の相性なのでおすすめです。

体型・見た目  ６点

食事と置き換えることでダイエット効果は期待でき、見た目でも痩せたと分かります。

しかし、運動と併用しない場合は体型的に引き締まったと感じることは少ないです。

ぜひ、運動も一緒に行ってメリハリのあるボディを目指してほしいですね。

コスパ　８点

プロテインダイエットは1回の置き換えが約100～300円とお財布に優しいダイエットです。

1日1回の置き換えでは月3,000～9,000円程になります。

普段の食事と置き換えるので食べる予定だった食費がプロテイン代に変わるだけなので場合によってはほぼ0円でダイエットできることになりますね。

簡単・手軽さ　９点

普段の食事をプロテインに置き換えるだけですし、プロテインを作るのも簡単で手軽なダイエットです。

食材やお弁当、パンなどを買いに行く手間や料理をする手間も軽減できるので時短もできますね。

忙しく時間がない方でも安心して実践することができますね。

続けやすさ　７点

やる気やモチベーションに左右されることもなく、食事のタイミングでプロテインを飲むだけなので続ける苦しみはまずありませんね。

食事の制限をすることもありませんので空腹に耐えるストレスとの戦いもありません。

ただ、商品によっては同じ味を2週間～1か月続けることになるので飽きが出てくる可能性があります。味にバリエーションがある商品を購入したり、複数のプロテインを購入して回避するのがおすすめです。

安全性　８点

1日1回のプロテインへの置き換えでしたら安全性はとても高いです。

しかし、1日2回や食事全部を置き換えてしまうのは栄養不足とたんぱく質の過剰摂取となる可能性があるのでおすすめできませんし、十分注意が必要となります。

プロテインは国内生産でしたら、原材料、生産地、製造場所、検査項目などちゃんと明示している販売店が多いので安全性に関して問題はありません。気になる方は購入前にしっかりとチェックしておきましょう。

健康　８点

最近のプロテインはたんぱく質だけでなく、1日に必要な栄養素も考慮して配合されていますので、1食をプロテインに置き換えたとしても健康に影響を及ぼすほどのたんぱく質以外の栄養不足になることはありません。

逆に普段の食事から1日に必要な栄養素を摂取する方が難しいので、健康面ではプラスになる可能性の方が高いですね。

即効性　７点

普段1日3食の方の場合、食事内容にもよりますがプロテインへの置き換えによってバランスの悪い摂取カロリーが減少しますので、体重の変化への即効性は期待できます。

早ければ当日～1週間以内に効果を実感できるでしょう。

また、たんぱく質は熱産生率が高いので普段の生活でも消費カロリーが多くなります。

さらに、運動もプラスして行えば筋肉量の増加により基礎代謝が増えて痩せやすい体になりますよ。

リバウンド　６点

プロテインダイエットを辞めてしまい今までの偏った食事に戻してしまうと高い確率でリバウンドが起こります。

たんぱく質の摂取量が減ることで、筋肉量が減少してしまいます。それによって、基礎代謝も下がり痩せにくく太りやすい状態になってしまいます。

置き換えによるプロテインダイエットを辞めても、1日に必要なたんぱく質を意識して摂取する「たんぱく質ダイエット」に移行したり、ちゃんと意識して1日に必要なたんぱく質量が摂れているのであれば、リバウンドの心配はなくなるので安心してください。

運動を継続していたり、健康に気を遣うのであれば、たんぱく質の摂取は必須となるので覚えておきましょう。

プロテインダイエット方法のまとめ

プロテインダイエットは当ブログでの評価は74点/100点です。

バランスの悪い食事の一部をプロテインに替えるだけの簡単な方法なので、朝食を簡単に済ませたい、朝食を摂る習慣がない方、手軽にダイエットしたい方におすすめですね。

運動も併用して行うと、だんだんと基礎代謝が上り痩せやすい体に変わっていくので継続すればするほど体が軽くなるのが実感できるはずです。

プロテインは様々な種類、味があり色々と試すのも楽しみの一つですね。

ダイエットを趣味として食事と運動を意識する生活を送るならプロテインの摂取は生活の一部となるはずです。お気に入りのプロテインをぜひ見つけたいですね。